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Proteine nell'allenamento con i pesi

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Proteine nell'allenamento con i pesi
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PROTEINE NELL'ALLENAMENTO CON I PESI

Da sempre, nell’immaginario di chi pratica BB - ma a me piace più chiamarlo culturismo- l’assunzione proteica (magari smisurata) è sinonimo di crescita muscolare garantita.
Nonostante il fatto che fior di ricerche e pubblicazioni abbiano smentito questa radicata convinzione, ancora oggi tutti gli appassionati si arrovellano nel conteggiare il quantitativo proteico assunto giornalmente sia da alimenti che da integratori.
Questa non vuole essere l’ennesima “ramanzina”, simile alle prediche mediatiche ciclicamente riproposte in televisione, che inneggiano alla dieta mediterranea come esclusiva possibilità di sopravvivenza, oppure che indicano nei 1,5 gr di proteine per Kg di peso corporeo un quantitativo già piuttosto elevato.

Chi si allena sa molto bene che nella maggioranza dei casi (non tutti) la crescita della sospirata massa magra è legata all’uso di quantitativi proteici più alti.
Per prima cosa occorre stabilire, quando si parla di gr x Kg di peso, a quale peso ci si riferisce; cioè se a quello reale misurato dalla bilancia, a quello medio ricavato da più o meno insulse tabelle trovate sulle bilance della stazione, oppure a quello ipotizzato con una % di grasso da peso-forma o ancora, dal peso di pura massa magra (cioè epurato da tutti i Kg di grasso)?
Se il riferimento reale è quest’ultimo, il dato dei gr x Kg salirebbe senza grosse difficoltà a 4 o 5 gr.
Appare ragionevole ipotizzare di attivare il calcolo del fabbisogno proteico sul peso forma del soggetto esaminato, quindi al 10% di grasso per l’uomo e al 17% per la donna. In tale situazione ricordiamo che Fern/Bielinski/Schutz riportano come in atleti di forza un apporto proteico pari a 4 volte la RDA (3.3 gr/kg), aveva incrementato la sintesi proteica, anche confrontandolo con una assunzione di 2 volte la RDA (1,6 gr/kg) (Effect of exaggeraten amino acid and protein supply in man “Experientia 1991; 47(2) 168-72)

Analogamente Kleiner/Bazarre in uno studio svolto su atleti di BB individua in 2,5/2,8 gr/Kg il fabbisogno proteico degli atleti in esame (nutritional status of national ranked elite bb “int J Sport Nut 1994 4 (1):54-69)

Buttirfield individua invece in un apporto fra 2,5/3 gr/kg il rapporto ideale per incentivare la muscolazione. (Whole body protein in humans “medi sci sport ex 1987; 19:s157-s165)

Il Dott Di Pasquale indica il fabbisogno a 3,3 gr x Kg Comunque, in tutta questa “approssimazione” in pochi hanno ulteriormente focalizzato il problema su 2 questioni importanti:
la prima è sulla qualità delle proteine, cioè, fino a che punto la qualità può sopperire e fungere da booster alla quantità?
La seconda domanda riguarda la quantità di proteine assimilabili in una unica assunzione.
Alla prima domanda abbiamo già una risposta: infatti da più studi appare come un ottimale spettro aminoacidico totale possa riequilibrare positivamente il bilancio azotato, frenando il catabolismo anche in presenza di ridotti apporti proteici (< a 0,5 gr pro Kg). Questi studi sono stati fatti con apposite composizioni di AA; d’altro canto si è visto come alti quantitativi proteici provenienti però da fonti di bassa qualità, dal pool aminoacidico carente ed in competizione con i rispettivi carrier, non riuscissero a coprire il fabbisogno plastico.
In questo contesto, escludendo elaborati pool di AA (integratore purtroppo mai completamente capito dagli sportivi), la fonte privilegiata è senza dubbio il siero del latte al cui interno troviamo “la crema della crema”, cioè le lattoglobuline.
Questo significa che se il “semplice” siero del latte è già una fonte proteica di qualità, il siero del latte isolato a lattoglobuline è il massimo del “godimento” biologico, legato alla capacità assimilativa e al pool di AA essenziali disponibili e ben bilanciati. Nelle lattoglobuline si trovano infatti polipeptidi a corta catena, basso peso molecolare, quindi già parzialmente digeriti e pronti per una rapida ed ottimale assimilazione senza creare problemi di competizione nei trasportatori.

Per ciò che riguarda la quantità di proteine per singolo pasto la bibliografia è alquanto lacunosa e contraddittoria.

Sono molti i parametri che possono influire: grossolanamente viene indicato in 30/35 gr il quantitativo proteico ben utilizzabile x singolo pasto.

L’esperienza ed alcune osservazioni scientifiche portano a pensare che proporzionalmente all’età, ai livelli enzimatici e ormonali, all’abitudine, alle caratteristiche gastrointestinali (e quindi assimilative), la possibilità di assunzione proteica possa spingersi anche a 50/55 gr per singola assunzione. Tra i parametri menzionati alcuni sono genetici, altri sono invece frutto di un sapiente inserimento di alcuni nutrienti, fattore fondamentale per ottimizzare un assorbimento proteico troppo spesso trascurato, e non sufficientemente indagato per la mera abitudine del concentrarsi sulla quantità proteica assunta.

Per meglio capirne l’importanza è giusto fare un breve excursus sul cammino digestivo-assimilativo delle proteine.
Una prima digestione avviene nello stomaco ad opera della PEPSINA che provoca la rottura del legame peptidico.
Nell’intestino tenue l’alimento proteico, già parzialmente digerito dal succo gastrico, è ulteriormente demolito dall’azione combinata dagli enzimi del succo pancreatico e succo enterico. Contemporaneamente la ribonucleasi e la desossiribonucleasi depolimerizzano gli acidi nucleici (RNA e DNA) mettendo in libertà i nucleotidi corrispondenti.

Il complesso degli enzimi aminopeptidasici di origine intestinale (lume Duodeno – Digiunale) completa l’idrolisi dei polipeptidi (ormai ridotti a di-tripeptidi) fino ad aminoacidi.

Logicamente l’assunzione di prodotti con corta catena aminoacidica riduce già da se una serie di questi passaggi; la presenza di enzimi (ed in modo particolare Bromelina e la papaina) amplificano la demolizione AA, ottimizzandone l’assimilazione e velocizzandone in transito (la Bromelina ha dimostrato in vitro di riuscire ad agire su un quantitativo proteico/aminoacidico pari a 1000 volte il suo peso).

La flora batterica presente nei tratti intestinali deputati all’assimilazione è il supporto fondamentale per coadiuvare l’azione enzimatica, creare l’ambiente ideale al transito peptidico e bilanciare negative variazioni di ph potenzialmente indotte da ingenti e ripetute elaborazioni di grossi quantitativi proteici.
Il poter disporre costantemente di un’efficiente e mirata flora batterica è senza dubbio uno dei fattori dimenticati ma fondamentali per garantire il massimo assorbimento proteico.
Purtroppo anche nel campo della flora batterica si hanno potenziali situazioni di competizione e sovrapposizione, dove alcuni ceppi possono avere il sopravvento su altri, così come la presenza di problematiche tipo L’Elicobacter Pilori (la cui verifica è un test che consiglio di fare, anche e soprattutto su urina,saliva,feci, a tutti gli atleti ed a tutti coloro che seguono diete altamente proteiche) crea uno scompenso gastrico-assimilativo di notevole entità con dispepsia e disbiosi.

Selezionate ceppi di fermenti, fra questi il Reuterii, il Salivarius, il Termophilus, il Rhamnosus contribuiscono eccezionalmente alla funzionalità assimilativa e riequilibrio della flora batterica.
Anche altri fermenti come il Plantarium,il Biofidobacterium, lo Sporogenes, il Bulgaricus ed il Enterococcus Faeucium sono preposti per attenuare l’impatto gastrico di alte dosi proteiche, questo soprattutto se la fonte è di derivazione lattea (per quanto delattosizzata in una proteina il lattosio non può MAI essere matematicamente zero).

In questo modo oltre all’accelerazione del transito assimilativo (aiutata dagli enzimi), una proteina assume anche l’interessante caratteristica di ridurre le sensazioni di aerofagia, gonfiore, pesantezza.

Oltre all’aspetto sportivo-funzionale non bisogna sottovalutare l’aspetto salutistico legato all’associazione di proteine di alta qualità con fermenti ed enzimi: infatti i fermenti appartengono alla famiglia dei Probiotici che per definizione sono dei microrganismo vivi e attivi, con un effetto positivo sulla salute dell'ospite nel rafforzare l'ecosistema intestinale. I veri probiotici dovrebbero essere in grado di raggiungere l’intestino ed esercitare una azione di equilibrio sulla microflora intestinale, mediante colonizzazione diretta.
Non a caso il termine "probiotico" deriva dal greco: "pro-bios" e significa a favore della vita; se per assonanza è terminologicamente simile ad "antibiotico", gli si contrappone totalmente per la sua funzione diametralmente opposta.
Da sottolineare come anche nella definizione medica di probiotico si usino i termini vivi e attivi, infatti il problema è che mantenere vivi in condizioni ottimali un numero utile ed efficiente di fermenti (immessi in un preparato commerciale), non è impresa facile, richiede ricerca, tecnologia, selezione materie prime e, non ultimo, l’inserimento all’origine di un numero triplo o quadruplo di fermenti rispetto a quello desiderato, per assicurarsi che anche alla data della scadenza, pure in presenza di escursioni termiche, si possa garantire al consumatore sia il giusto livello di milioni di fermenti/dose , sia la loro intatta efficienza.

Ancora una volta subentra la differenza fra “essere e apparire”, quindi poco importa quanti fermenti sono stati messi all’origine, ciò che conta è quanti saranno ancora perfettamente attivi al momento dell’utilizzo.

L’argomento su proteine, assimilazione, quantità e qualità sarebbe ancora lungo ma avremo ancora opportunità di trattarlo: quello che mi premeva, anche in virtù delle molte domande che mi vengono fatte durante stage e congressi, era fare capire come possa essere inutile per non dire dannoso e/o dispendioso concentrarsi su elevatissimi apporti proteici.

Molto più efficace e salutare seguire la via del “virtuoso” equilibrio dove con un giusto apporto proteico (magari periodicamente verificato tramite analisi dell’azoto, acido urico, creatinina), si cura l’apporto qualitativo selezionando le fonti, affiancando alla qualità fattori ottimizzanti e salutistici come enzimi e pool bilanciati e selezionati di fermenti (assunti nel giusto quantitativo e nella loro forma più viva e attiva).
Mi piace pensare che l’evoluzione qualitativa della dieta corrisponda ad una crescita culturale di tutti gli appassionati, creando così un circolo virtuoso che può senza dubbio fare cadere molti pregiudizi tecnici e culturali nei confronti di culturismo e culturisti. Dott Marco Neri
Comitato scientifico Federazione Italiana Fitness
Segreteria Associazione Italiana Fitness e Medicina
Equipe medico scientifica Ducati Corse
Comitato direttivo Associazione Italiana Natural Body Building

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