principi d'allenamento per body builder principianti

1) Principio dei sovraccarichi progressivi. L'elemento fondamentale per poter migliorare qualunque parametro della forma fisica (forza, volume muscolare, resistenza etc.), è quello di sottoporre i muscoli ad un carico di lavoro maggiore rispetto a quanto sono normalmente abituati a fare. Per migliorare le prestazioni di forza sarà necessario impiegare carichi sempre più elevati, per aumentare l'ipertrofia bisognerà incrementare i carichi, ma anche il numero delle serie e delle ripetizioni, per aumentare la resistenza muscolare, sarà necessario diminuire progressivamente l'intervallo di riposo tra le serie, oppure aumentare il numero delle ripetizioni o delle serie. Tutto è progressivo, pertanto i sovraccarichi tenderanno ad essere tali per finalizzare adeguatamente l'allenamento. 2) Principio del sistema a serie. Questo principio sostiene la necessità di eseguire serie multiple allo scopo di raggiungere il completo affaticamento di ciascun gruppo muscolare stimolando in questo modo la massima ipertrofia. 3) Principio dell'isolamento. I muscoli possono lavorare in sinergia per gruppi, oppure lavorare in relativa isolazione uno dall'altro. Ciascun muscolo contribuisce in qualche modo a permettere l'esecuzione di un movimento perché ne è direttamente coinvolto, come stabilizzatore, come antagonista, o con funzioni ausiliarie. Per ottenere il massimo risultato bisognerà cercare di eseguire in massima parte esercizi di isolamento, ad esempio, i bicipiti alla Panca Scott isolano il brachiale e i flessori del braccio meglio che i pulldowns al lat machine con impugnatura inversa, ne deriva pertanto un esercizio più efficace. 4) Principio della confusione muscolare. Una delle ragioni che evitano lo stallo muscolare, ossia che non consentono al corpo di adattarsi completamente ad una particolare routine di allenamento è un'adeguata variazione degli stimoli allenanti. Modificando continuamente gli esercizi, la quantità delle serie e delle ripetizioni e l'angolazione di lavoro, essi non riusciranno mai ad abituarsi e ad adattarsi all'affaticamento cui vengono sottoposti, amplificando il potenziale di crescita.

principi d'allenamento per body builder intermedi

5) Principio della priorità muscolare. I muscoli si costruiscono con allenamenti di elevata intensità, e l'intensità può essere alta soltanto quando i livelli energetici sono alti. A tal proposito sarà opportuno, durante l'allenamento, dare adeguata priorità ai muscoli carenti, in modo da sollecitarli quando si è ancora poco affaticati. Se ad esempio i deltoidi tendono ad essere carenti, bisognerà eseguire pesanti serie di distensioni, di tirate al mento e di alzate laterali prima di scaricare le riserve energetiche allenando i muscoli del torace. 6) Principio dell'allenamento piramidale. Le fibre muscolari crescono grazie alla contrazione contro resistenze pesanti. In questo modo, esse acquistano anche una forza maggiore. In teoria, se fosse possibile impiegare il carico massimale di un particolare esercizio, nella esecuzione di parecchie serie da otto ripetizioni, senza aver bisogno di riscaldamento, si otterrebbe un fisico molto muscoloso e molto forte.
Nella realtà dei fatti non si può evitare di effettuare un adeguato riscaldamento, altrimenti si correrebbe il rischio di subire infortuni anche gravi. Il sistema piramidale ha lo scopo di superare questo problema. Prevede di iniziare l'allenamento con circa il 60% del carico massimale, eseguendo con questo carico relativamente leggero una prima serie da 14 ripetizioni.
Nella seconda serie aumenteremo il carico diminuendo le ripetizioni a 10-12. Aumenteremo infine nuovamente il carico fino a raggiungere circa l'80% del massimale, ed eseguendo 5-6 ripetizioni. In questo modo solleveremo carichi pesanti soltanto dopo esserci riscaldati adeguatamente, ottenendo tutti i possibili benefici senza rischiare infortuni. 7) Principio della routine frazionata. Dopo tre mesi di sedute tri-settimanali potrà risultare necessario aumentare l'intensità complessiva dell'allenamento. Dividendo il corpo in più aree da allenare singolarmente, potremo inserire in ciascuna seduta di allenamento esercizi per una sola delle aree di interesse.
Impiegando il sistema frazionato, nella prima seduta settimanale, potremo effettuare, ad esempio, esercizi per la sola sezione superiore del corpo. Potremo eseguirli tutti con la massima intensità dal momento che, i livelli energetici, sono elevati.
Nella seconda seduta settimanale ci concentreremo sulla sezione inferiore eseguendo 6-8 esercizi con la medesima intensità.
Nel sistema normale di allenamento trisettimanale, riservato ad atleti meno allenati, si sarebbe sollecitato in ciascuna seduta tutto il corpo, e naturalmente l'intensità sarebbe risultata inferiore.8) Principio della congestione muscolare. Per ottenere la crescita di un muscolo è indispensabile veicolare nel distretto anatomico adeguate quantità di sangue. Il metodo flushing è un mezzo per congestionare a fondo un singolo gruppo muscolare. Quando alleniamo un determinato gruppo muscolare, bisognerebbe eseguire 3-4 esercizi, uno dopo l'altro, per questa sola sezione, senza passare a lavorare altri gruppi prima di aver terminato tutti gli esercizi. In questo modo utilizzeremo adeguatamente il metodo flushing, effettuando un lavoro intenso e prolungato su una singola area, producendo conseguentemente su di essa una congestione sanguigna. 9) Principio delle superserie. E' uno dei più famosi principi di allenamento. Prevede di eseguire in successione immediata due esercizi relativi a muscoli antagonisti (come i curls di bicipiti e le estensioni di tricipiti). Il criterio è quello di eseguire due singole serie per due gruppi muscolari opposti, con un intervallo ridottissimo o addirittura nullo tra di esse. Le superserie si basano su necessità fisiologiche reali. Gli studi dimostrano che, eseguire una serie per tricipiti immediatamente dopo aver effettuato una serie per i bicipiti, accelera il recupero di questi ultimi. Questo risultato è prodotto da una particolare stimolazione degli impulsi nervosi. Quindi le superserie non sono soltanto un efficace metodo di allenamento, ma rappresentano anche un efficace aiuto per facilitare il recupero complessivo. 10) Principio delle serie composte (superserie per gli agonisti). Una superserie per la stessa sezione muscolare (ad esempio due esercizi per bicipiti, senza intervallo), costituisce una serie composta. In questo caso, lo scopo non è quello di facilitare il recupero ma di ottenere un "pompaggio" notevole entità. Per eseguire una serie composta per i bicipiti potremo, ad esempio, effettuare prima una serie di curls con bilanciere, seguita immediatamente da una serie di curls con manubri su panca inclinata. 11) Principio olistico. Le diverse parti delle cellule muscolari contengono proteine e sostanze energetiche che rispondono in modo diverso a livelli diversi di allenamento. Le fibre muscolari proteiche quando sono sottoposte a grandi sforzi resistenti, rispondono ingrossandosi. Le cellule del sistema aerobico (ricche di mitocondri), rispondono invece ad allenamenti di resistenza. Per raggiungere il massimo volume delle cellule muscolari è quindi necessario effettuare le ripetizioni in una gamma molto varia, stimolando i diversi tipi di cellule costituenti le fibre muscolari. Questo è il presupposto dell'allenamento olistico. 12) Principio dell'allenamento a cicli. L'allenamento a cicli prevede di effettuare per una parte dell'anno routines finalizzate all'accrescimento della massa e della forza. In altri periodi bisognerà ridurre i carichi, aumentare le ripetizioni e diminuire l'intervallo di riposo tra le serie (QualityTraining). In questo modo eviteremo gli infortuni tipici dell'overtraining, ottimizzando i risultati. 13) Principio delle contrazioni isometriche. Prevede di contrarre un muscolo durante le pause di riposo tra gli esercizi, mantenendo per 3-6 secondi la massima contrazione, quindi rilassando il muscolo, magari ripetendo l’operazione per 3 volte. Questo tipo di sollecitazione incrementa egregiamente la sollecitazione nervosa, ottimizzando il tipo di allenamento che si intende effettuare.

principi d'allenamento per body builder avanzati

14) Principio dell'allenamento cheating. Il principio cheating non deve essere considerato un metodo per diminuire lo sforzo muscolare, ma al contrario per aumentarlo. Il concetto base del body-building è di sottoporre i muscoli a grandi sforzi, non a sforzi ridotti. Il metodo cheating deve quindi essere impiegato per riuscire a compiere una o due ripetizioni supplementari che sarebbero altrimenti impossibili, ricorrendo all'aiuto di altri gruppi muscolari. Supponiamo di eseguire una serie di curls di concentrazione su una macchina a cavi, se per completare le ultime ripetizioni utilizziamo la mano libera per aiutare leggermente il braccio impegnato a compiere le ultime ripetizioni, staremo utilizzando correttamente il principio del cheating. 15) Principio delle serie triple. Effettuando in successione, senza alcun intervallo, tre esercizi per lo stesso gruppo muscolare, saremo in presenza di una serie tripla. Questo metodo permette di raggiungere rapidamente un notevole "pompaggio". Poiché induciamo nei muscoli un lavoro da tre diverse angolazioni. E' un sistema adatto soprattutto per migliorare la conformazione di una particolare sezione. Le serie triple migliorano la capacità di recupero e di resistenza di uno specifico gruppo muscolare e rappresentano un'ottima tecnica per aumentare la vascolarizzazione. 16) Principio delle serie giganti. Una serie gigante consiste nella esecuzione di 4-6 serie in successione immediata senza intervalli o con tempi di intervallo ridotti al minimo. Se ad esempio volessimo impiegare tale sistema negli esercizi per i pettorali quali: distensione su panca, distensione su panca inclinata, sollevamento alle parallele e pullover, dovremmo effettuare una serie di panca seguita da un riposo di 30 secondi, poi una serie di panca inclinata seguita da un riposo di 30 secondi, poi una serie di parallele seguita da un riposo di 30 secondi ed infine una serie di pullover. Per raggiungere lo stress necessario per produrre i migliori risultati bisognerà poi ripetere questo intero ciclo per 3-4 volte. 17) Principio del pre-affaticamento. Si attua eseguendo un esercizio selettivo per un dato muscolo, prima di un esercizio di sollecitazione globale. E’ finalizzato all’esaurimento del gruppo interessato, bypassando l’insorgenza della fatica nei muscoli complementari. Se ad esempio viene eseguita una serie di pectoral machine, prima delle distensioni su panca piana con bilanciere, si attua il preaffaticamento della regione pettorale che, sulla panca, sarà esaurita a prescindere dal potenziale del tricipite. Un tricipite carente potrebbe infatti compromettere l’esecuzione della panca piana con intensità adeguata. 18) Principio delle pause di riposo multiple. Tale principio consente di impiegare in tutte le ripetizioni di una serie il massimo carico possibile. Il sistema delle rest pause prevede di caricare un dato attrezzo con un peso idoneo ad effettuare soltanto 2-3 ripetizioni, una volta eseguite faremo una pausa di 30-45 secondi, ed effetteremo altre 2-3 ripetizioni, quindi una nuova pausa di 40-60 secondi ed eseguiremo un altro paio di ripetizioni, infine riposeremo 60-90 secondi prima di compierne ancora 1 o 2. In questo modo avremo completato una serie da 7-10 ripetizioni utilizzando un carico che può avvicinarsi molto al massimale. Il metodo rest-pause è molto efficace per aumentare forza e volume muscolare.19) Principio della tensione continua. La forza d'inerzia può rappresentare per i muscoli il nemico più grande. Se eseguiamo gli esercizi in modo talmente rapido da far oscillare gli attrezzi per buona parte dell'arco di movimento, ridurremo lo sforzo sui muscoli. E' decisamente meglio allenarsi in modo lento e molto cosciente, mantenendo per tutta la durata dell'esecuzione i muscoli in tensione. Questo metodo di allenamento è molto intenso e stimola profondamente le fibre muscolari. 20) Principio delle serie negative. Resistere al ritorno nella posizione iniziale, per gravità, dell'attrezzo, rappresenta una forma molto intensa di allenamento, che produce grande dolenza muscolare e stimola fortemente la crescita. L’allenamento con serie negative implica la presenza di un partner d’allenamento. Una volta esaurite le ripetizioni che si è in grado di compiere all’interno di una serie, il partner si incarica di sollevare il bilanciere per nostro conto. A noi non resta che opporci, rallentando la fase negativa dell’esercizio. Va somministrato con un paio di ripetizioni negative al termine delle normali ripetizioni di una o più serie di un dato esercizio. 21) Principio delle ripetizioni forzate. Si tratta di un metodo di allenamento molto intenso, che rischia di portare in superallenamento se impiegato in maniera smodata. I campioni che impiegano le ripetizioni forzate sono generalmente individui di grande potenza e di enorme capacità di concentrazione, che sono stati baciati dalla fortuna di possedere la genetica giusta per il body-building. Ma persino loro impiegano le ripetizioni forzate con grande cautela. Come esempio di impiego delle ripetizioni forzate, immaginiamo di poter effettuare 8 ripetizioni di distensione su panca con 100 kg. Dopo aver compiuto queste otto ripetizioni, un partner di allenamento disposto dietro la panca, effettuerà una leggera trazione al centro del bilanciere in modo da aiutarci ad eseguire altre 2-3 ripetizioni supplementari in aggiunta a quelle che siamo in grado di compiere da soli. Le ripetizioni forzate spingono le fibre muscolari oltre le loro normali capacità, stimolando in questo modo una maggiore crescita e una maggiore densità. 22) Principio della doppia routine frazionata. Attualmente molti campioni allenano soltanto uno o due gruppi muscolari nella seduta del mattino, e poi ritornano in palestra nel pomeriggio inoltrato per allenare un altro gruppo o due. I vantaggi che ne derivano sono ovvi. Allenando soltanto uno o due gruppi muscolari per seduta è possibile dedicare ad essi tutte le energie, eseguendo un numero maggiore di serie ed impiegando carichi più elevati, stimolando conseguentemente una maggiore crescita muscolare. 23) Principio della tripla routine frazionata. Questo metodo è simile a quello precedente (doppia routine frazionata), salvo che prevede tre sedute quotidiane anzichè due. In realtà, pochi sono i campioni in possesso di idonee capacità di recupero che permettono di adottarlo. 24) Principio del bruciore muscolare. Eseguendo al termine di una serie normale altre 2-3 ripetizioni parziali, stimoliamo l'afflusso di una maggiore quantità di sangue verso i muscoli sollecitati, ed aumenteremo la formazione di acido lattico. L’ aumento dell’acido lattico produce una grande sensazione di bruciore (burn). I sottoprodotti dell'affaticamento, e la quantità supplementare di sangue spinta nei muscoli da queste ulteriori ripetizioni, irrorano le cellule ed inducono un aumento dei vasi capillari. Questo contribuisce alla vascolarizzazione del muscolo. 25) Principio dell'allenamento di qualità. L'allenamento di qualità consiste nel ridurre l'intervallo di riposo tra le serie, mantenendo inalterato il numero delle ripetizioni. Durante il ciclo pre-gara, questo tipo di allenamento, consente di aumentare la definizione e la vascolarizzazione. 26) Principio delle serie discendenti. Questo principio è conosciuto da molti bodybuilders anche come "metodo stripping". Esso richiede la disponibilità di una coppia di partners che provveda a togliere una o più piastre da entrambe le estremità del bilanciere subito dopo aver compiuto la quantità massima di ripetizioni che siamo in grado di effettuare, permettendoci di compiere ancora 2-3 ripetizioni. I partners provvederanno poi nuovamente ad alleggerire il bilanciere per permettere di proseguire ulteriormente. Si tratta di un metodo in grado di aumentare l'intensità in maniera talmente elevata che sarebbe opportuno evitare di impiegarlo in più di 1-2 esercizi per seduta. 27) Principio dell'allenamento eclettico. Mescolare insieme esercizi base per la costruzione della massa, ed esercizi di isolazione per la definizione, in un particolare schema di allenamento, significa compiere un allenamento eclettico.

La massa muscolare e il suo allenamento

L’accrescimento della massa muscolare è dipendente dalla composizione muscolare del singolo individuo, quindi da fattori strutturali, dalle unità motorie utilizzate e da fattori nervosi che determinano la potenza della contrazione. L’aumento della massa muscolare è imputabile ad un processo adattativo che comporta l’aumento delle miofibrille, lo sviluppo del tessuto connettivo costituente le guaine muscolari, l’ipervascolarizzazione, l’aumento del numero di fibre.
L’aumento del numero di fibre (iperplasia) è tuttavia ancora oggetto di controversia tra gli studiosi, fra chi afferma che il processo avvenga con uno sdoppiamento delle fibre ingrossate, e quanti sostengono che l’ipertrofia sia attribuibile solo all’ingrossamento di quelle già esistenti. L’allenamento finalizzato all’ipertrofia dovrebbe prevedere esercizi di sollecitazione muscolare che consentano di lavorare sia “lungo le fibre” che “contro le fibre” .
Ad esempio, nel caso dei pettorali, le croci su panca piana o la pectoral machine, sono esercizi che stimolano il muscolo lungo le fibre, ossia parallelamente ad esse. Le distensioni su panca piana stimolano il muscolo contro le sue fibre, ossia in maniera perpendicolare ad esse. Un muscolo ha il massimo della contrazione proporzionalmente al prestiramento impartito. Pertanto, l’ordine di esecuzione, dovrebbe prevedere il lavoro prima con esercizi che inducano una sollecitazione lungo le fibre, e poi contro le fibre.
Inoltre, lo stiramento che precede una contrazione, consente di sfruttare il potenziale elastico del tessuto connettivo e degli altri componenti muscolari, finalizzato ad una maggiore espressione della forza. Resta inteso che, il grado di stiramento, deve essere limitato, pena la perdita di una gran parte del potenziale di contrazione. Restando nell’ambito delle regole generali, lo schema allenante dovrà essere di tipo centrifugo, quindi sollecitando prima i muscoli centrali, poi quelli periferici. Prima i muscoli stabilizzatori e poi i rotatori.
Un allenamento per l’ipertrofia dovrà tenere in gran considerazione i tempi di esecuzione degli esercizi, essendo il lavoro che stimola il metabolismo glicolitico quello maggiormente incidente sull’ipertrofia.
I carichi da utilizzare devono oscillare fra il 70% e il 90% del massimale. Carichi inferiori provocherebbero un reclutamento alternato delle varie fibre muscolari, e non un lavoro sinergico e completo. Per contro, carichi superiori, solleciterebbero e stancherebbero eccessivamente il sistema nervoso centrale, portando ad un rapido esaurimento per l’insorgere della fatica nervosa. Il numero di ripetizioni consigliate non dovrebbe essere inferiore ad 8 ne superiore a 14. Lo stimolo pertanto non dovrà essere eccessivamente breve, altrimenti diverrebbe orientato esclusivamente al miglioramento dell’espressione della forza, per effetto della migliore coordinazione intramuscolare. Si stima che, un carico pari a circa l’80% del massimale, sia in grado di stimolare ipertroficamente tutti i tipi di fibre che costituiscono un muscolo.
A determinare l’ipertrofia è proprio il notevole incremento della richiesta di ATP nel muscolo. Ma l’incremento della sezione trasversa appare come la risultante, oltre che dell’ipertrofia, anche della iperplasia, ovvero dell’aumento della componente cellulare di un muscolo, per quanto tale considerazione sia e sia stata, molto dibattuta.

La forza ed il suo allenamento - 1 -

La forza muscolare è la capacità del muscolo di opporsi e vincere una resistenza. Da un punto di vista atletico possiamo distinguere tre espressioni della forza: la forza massimale, ossia la massima forza esprimibile con una sola contrazione di tipo volontario; la forza resistente, ossia la capacità di vincere una resistenza per un periodo di tempo mediamente lungo; la forza rapida ossia la capacità di vincere una resistenza nel minor tempo possibile. La forza massimale può essere ulteriormente divisa in statica e dinamica. Nel caso di forza massimale statica, parliamo di contrazioni volte a superare forze inamovibili, quindi contrazioni di tipo isometrico; nel caso di forza massimale dinamica siamo di fronte ad una resistenza che viene mossa a seguito della contrazione (superante), o che tende a far cedere la muscolatura nel compimento della sola fase negativa di un esercizio (cedente). La forza rapida si manifesta con gesti particolarmente veloci, ed è inevitabilmente influenzata dalla forza massimale quando il gesto, pur nella sua rapidità, prevede l’azione frenante di cospicue resistenze. L’espressione della forza rapida andrebbe stimolata sin dai 6 anni di vita dell’individuo, vista la grande correlazione con gli aspetti coordinatori del movimento, che proprio dai 6 anni e sino all’adolescenza, offrono il miglior margine di miglioramento. Stimoli tardivi influenzano minimamente l’evoluzione neuromotoria.
La forza resistente trova le maggiori implicazioni nell’uso dei substrati energetici, ma anche in una uniforme sollecitazione delle fibre bianche e rosse, con allenamenti finalizzati a stimolare il loro lavoro aerobico. La forza è influenzata da numerosi fattori di natura muscolare e nervosa, ma anche da elementi frutto dell’esperienza e della sensibilità di analisi degli stimoli esterni ricevuti.

La forza ed il suo allenamento - 2 -

Da un punto di vista della forza esplosiva, anche la distribuzione delle fibre muscolari ha la sua importanza. Una maggiore concentrazione di fibre bianche infatti, esalta tale caratteristica.
L’allenamento per la forza dovrebbe essere costituito da almeno 3 sedute allenanti nel corso della settimana, con esercizi che ricalchino il gesto atletico proprio della disciplina. Il carico di lavoro non deve essere inferiore al 70% del massimale, mentre il tempo per il quale effettuare allenamenti finalizzati alla forza sarà rappresentato da un paio di mesi per ciascun ciclo allenante. Se l’allenamento è finalizzato alla forza esplosiva, i carichi da utilizzare saranno nettamente inferiori, di norma compresi fra il 20% ed il 70% del massimale, con esercizi eseguiti alla massima velocità e recuperi completi fra le serie. L’allenamento della forza massimale utilizza sovraccarichi compresi fra il submassimale e il super massimale (in questa ultima eventualità si parla di esercizi eseguiti esclusivamente nella fase negativa del movimento), tendenzialmente fra l’80% ed il 110% del massimale. Il numero di ripetizioni sarà massimo, e comunque non superiore a 8. Nel caso le forze consentano di eseguire più ripetizioni significa che il carico utilizzato è inadeguato, ossia troppo basso. Per contro, le pause fra le serie, dovranno consentire un recupero quasi completo. Tendenzialmente, la massima espressione della forza, è possibile nella decade che va dal ventesimo al trentesimo anno di vita. Successivamente inizia una graduale inibizione di questa componente.