La principale funzione muscolare è quella di produrre lavoro meccanico; potenziare il muscolo e tutte le sue qualità e dilatare l’orizzonte di adattabilità umana a situazioni quotidiane anche complesse, migliorare il rendimento nel lavoro, acquisire dei “saper fare” e quindi delle “prassie” sempre più elaborate e raffinate come nel gesto sportivo, recuperare una pienezza di mezzi e potenzialità corporee messi in crisi dalla civiltà, dall’automazione; significa, in somma vivere il proprio corpo in termini di economicità dello sforzo ed efficacia del risultato.
Lo sviluppo della funzione muscolare, che è legato a molti fattori quali la crescita individuale, l’età, la trasformazione biologico-sessuale, lo sviluppo psicologico, ecc., esige accurati e calibrati interventi, l’uso dei mezzi idonei e appropriati, una attenta finalizzazione degli obbiettivi.
Proprio in rapporto a questi ultimi è difficile individuare le migliori tecniche di potenziamento muscolare; le prestazioni sportive sono la felice combinazione di più qualità muscolari che, individuate ed allenate separatamente, sembrano essere inversamente proporzionali le une dalle altre: se aumenta la velocità di contrazione, ad esempio, si riscontra una diminuzione della forza.
Se ci soffermiamo ad analizzare una specialità sportiva , per esempio, il salto in alto ci accorgeremo infatti che il tipo di impegno muscolare si diversifica nelle varie fasi che lo compongono: potenza e rincorsa, stacco e volo.
Per il potenziamento muscolare vengono impiegate una finalità di tecniche diverse e ciò dimostra la complessità e la difficoltà di operare il miglior compromesso in modo di aumentare sia la forza che la velocità di movimento.

Le tecniche usate sono:

ISOTONICHE, le più impiegate sia a livello amatoriale che negli allenamenti di atleti professionisti. Consistono nel sollevamento ripetuto di pesi o la trazione verso il basso di manubri che agiscono su carrucola a cui è attaccato il peso ( vedi macchine per centri sportivi ). I risultati che si ottengono a volte sono contrastanti e non facilmente controllabili;
ISOMETRICHE, che sviluppano la forza lavorando contro resistenze fisse. Bisogna raggiungere valori vicino alla massima tensione muscolare e mantenerli per periodi di poco superiori ai due (2) secondi, tali da permettere il reclutamento di tutte le fibre muscolari;
ISOCINETICHE, che sviluppano la forza lavorando contro manovelle o pedali che si spostano velocità costante, gli ergometri isocinetici; rispetto alle altre tecniche, queste ultime producono meno dolenzia muscolare.

Nelle ‘applicazioni di queste metodiche occorre tenere conto della facilità con cui si possono causare traumi al sistema muscolare in quanto il muscolo, insieme con la parte ossea dell’inserzione tendinea, costituisce il segmento di minor resistenza della leva ossea.
Possiamo dividere le qualità muscolari in due gruppi:

CONDIZIONALI,
COORDINATIVE.

Le qualità Condizionali sono legate a fattori energetici e sono costituite dalle caratteristiche biochimiche (glicolisi, ATP, ecc.), morfologiche e funzionali che danno la possibilità ad ogni individuo di poter svolgere qualsiasi attività motoria.
Esse sono:
VELOCITA’ o RAPIDITA’;
FORZA;
RESISTENZA;
SCIOLTEZZA ARTICOLARE.
VELOCITA’ o RAPIDITA’:
la velocità o rapidità è la capacità di compiere gesti o movimenti nel minor tempo possibile. Essa è la risultante di tutta una serie di fattori legati alle qualità innate dell’individuo, alla morfologia neuro-muscolare, alla trasmissione degli impulsi nervosi, ad una buona tecnica esecutiva, alla efficacia ed economicità del gesto.
La velocità di azione dei gruppi muscolari è inversamente proporzionale al peso da sollevare: se il carico è zero, è facile costatare come la velocità di contrazione raggiunga il massimo; al contrario se si aumenta progressivamente il carico si assiste alla progressiva diminuzione della velocità esecutiva.
L’aumento del carico ha inoltre altri effetti sul muscolo, sia in condizione di riposo che in contrazione. Se vengono appesi ad un muscolo piccoli pesi durante il riposo ( rilassamento ), questi modificano la sua lunghezza iniziale accrescendo la tensione passiva.
E’ stato constatato che l’aumento della lunghezza iniziale del muscolo e quindi la sua tensione di riposo, si ripercuote sull’energia della contrazione isotonica, nonché sull’entità della tensione che si sviluppa durante la contrazione isometrica.
Per esercitare e migliorare la velocità (il che è possibile solo relativamente in quanto la conduzione degli impulsi nervosi non è suscettibile di miglioramento) è indispensabile migliorare tutte le altre qualità muscolari e far si che i movimenti vengono eseguiti sempre il più velocemente possibile, evitando però che insorga la fatica, causa di rallentamenti.

FORZA:
la forza è la massima tensione di cui un muscolo è capace quando è sottoposto ad uno stimolo altrettando massimale.
Essa dipende dal numero di fibre muscolari che prendono parte alla contrazione ed è in via approssimativa, proporzionale alla sezione del muscolo.
La massima forza che un muscolo striato può esprimere è rappresentata dalla massima tensione che sviluppa nella contrazione isometrica; nelle contrazioni isotoniche invece la massima forza è data dalla resistenza massima che il muscolo è in grado di spostare, di muovere, di sollevare; al di là di questo limite, infatti, lo sforzo muscolare diventa di tipo isometrico.
Per aumentare la forza muscolare si ricorre ad esercizi con sovraccarichi, a situazioni motorie in cui il muscolo viene stimolato a vincere resistenza sempre maggiori.
I sovraccarichi consistono in pesi, giubbotti zavorrati, palle mediche, bastoni di ferro, manubri, bilancieri, macchine sportive ecc.
L’allenamento sistematico porta ad un elevato sviluppo di tali qualità; comunque, anche se vengono usati gli stessi metodi di allenamento, il grado di sviluppo della forza muscolare sarà differente nei vari soggetti. Tale diversità di sviluppo è legata alle caratteristiche somatiche dei soggetti: gli individui alti, quelli con ossatura piccola, raggiungono un grado di sviluppo prima di coloro che sono dotati di ossa grosse e sono costituzionalmente brevilinei.
Gli allenamenti per lo sviluppo della forza devono essere sempre preceduti da esercizi di riscaldamento generale, di scioltezza articolare, ecc. per almeno 8 – 10 minuti.
Gli esercizi per lo sviluppo della forza possono essere eseguiti in varie forme, sollevando dei pesi, vincendo la resistenza del proprio corpo o quello di un compagno, di attrezzi fissi o mobili.
E’ indispensabile da parte dell’insegnante conoscere i principi fondamentali dell’allenamento della forza, il peso degli attrezzi, il numero delle ripetizioni, il ritmo delle esecuzioni, la durata degli intervalli, ecc.. Tali principi sono da tenere presente indipendentemente dalla metodica.

RESISTENZA

La resistenza è la capacità che un organismo ha di tollerare e sostenere un lavoro prolungato nel tempo e di ritardare gli effetti legati all fatica; essa consente di poter sopportare a lungo un carico di lavoro di elevata intensità.
La resistenza può essere migliorata o acquisita mediante l’esecuzione e la ripetizione di esercizi (allenamento).
Per poterla sviluppare occorre che i carichi di lavoro imposti siano affrontati progressivamente e gradatamente; all’inizio gli esercizi devono essere blandi e lenti, intervallati da pause per migliorare ed attivare le grandi funzioni cardio-respiratorie e quelle coordinative.
Occorre insomma tenere presente sempre la distribuzione razionale dei carichi di lavoro, il numero delle ripetizioni e gli intervalli che devono essere in relazione alla quantità ed alla durata del lavoro scelto, alla progressività dell’intensità.
Abbiamo vari tipi di resistenza:
Resistenza di lunga durata, è quella necessaria per sopportare lavori che si svolgono per più di 8 minuti e senza diminuire la velocità.
Resistenza di media durata, è quella indispensabile a svolgere un lavoro la cui durata sia compresa tra i 2 e gli 8 minuti.
Resistenza di breve durata, si riferisce ad un lavoro che si protrae dai 45 secondi ai 2 minuti.
Resistenza di forza e velocità, è quella in cui l’attività muscolare non supera i 4 secondi e viene impiegata soltanto energia di provenienza anaerobica alattacida; la demolizione della fosfocreatina. Fanno parte di questa categoria tutti gli sport in cui è determinante ciò che viene definito come POTENZA, ovvero il prodotto della forza per l velocità (salti, lanci, ecc.).
Comunque lo sviluppo della resistenza si può ottenere o con esercizi veloci e di breve durata, circuito continuo che prevedono il superamento in successione e progressione di varie difficoltà,
ripetutamente per 3 o 4 volte, a seconda delle caratteristiche della specialità cui l’allenamento è finalizzato.

SCIOLTEZZA ARTICOLARE:
per scioltezza o mobilità articolare s’intende la capacità di eseguire con grande escursione, al limite consentito funzionalmente dalla articolazione.
Questa capacità che viene chiamata anche flessibilità, scioltezza, ecc., permette l’esecuzione corretta ed efficace di movimenti e gesti tecnici.
Influiscono sull’ampiezza dei movimenti l’elasticità muscolare (lunghezza che il muscolo può raggiungere), l’apparato legamentoso e della capsula articolare ed, in parte, anche la posizione ed il collegamento delle facce muscolari, ecc.
A questa capacità concorrono varie cause: la forza del muscolo agonista, responsabile del movimento, che deve essere sufficiente a determinare l’ampiezza del movimento desiderata; la capacità degli antagonisti di distendersi ed allungarsi per consentire l’ampiezza del movimento; lo stato delle cartilagini e delle superfici di scorrimento; la capacità di distensione dei legamenti; la posizione ed il collegamento delle facce articolari.
Se la distensione degli antagonisti avviene con il minimo di ritardo ed è incompleta, si determina un maggior dispendio di energia da parte degli agonisti (affaticamento), e la prestazione ne risulta compromessa.
Tanto nella preparazione finalizzata alle attività sportiva quanto in un programma generale di preparazione “di base” non bisogna mai trascurare l’attività di mobilizzazione e scioltezza articolare in quanto una scarsa mobiltà limita l’apprendimento del gesto e il perfezionamento delle abilità motorie.
Per migliorare la scioltezza articolare si usano esercizi attivi e passivi eseguiti sempre in modo graduale, progressivo e continuo senza mai provocare stati di sofferenza.
Sono molto utili gli esercizi eseguiti nella forma attiva che si avvale della forza centrifuga e centripeta nonché della forza di gravità per aumentare l’escursione del movimento.
L’apporto più vistoso alla scioltezza articolare è dato dal rilassamento segmentario che, a partire da una mobilizzazione articolare molto ricca e varia fa sì che l’attività riflessa giochi il suo ruolo nella regolazione tonica evitando l’insorgere di contrazioni piramidali.

CAPACITA’ COORDINATIVE
Le capacità coordinative sono quelle che interessano tutti i processi di regolazione e di controllo dei movimenti per mezzo di strutture nervose che si trovano ai vari livelli del sistema nervoso centrale: il livello spinale coinvolto nell’attività riflesse incondizionali, la sottocorteccia nelle attività riflesse condizionate, la corteccia dove si realizzano le attività motorie volontarie.
Mentre le abilità motorie sono i presupposti immediati per l’esecuzione specifica di una singola prestazione, le capacità coordinative sono il presupposto essenziale per svolgere infinite serie di attività.
Le capacità coordinative non sono innate ma si sviluppano, migliorano partendo da prerequisiti elementari, nel confronto attivo che l’individuo ha con l’ambiente.
Vi sono correlazioni e rapporti di subordinazione tra lo sviluppo delle capacità coordinative e quello delle abilità motorie; acquisire queste ultime significa contemporaneamente migliorare lo sviluppo delle coordinative, ciò è basato su processi e leggi della coordinazione motoria.

Le capacita coordinative sono:

L’apprendimento motorio;
L’equilibrio;
L’elasticità del movimento;
La capacità di combinazione motoria;
La fantasia motoria;
La capacità di adattamento e di trasformazione dei movimenti;
La capacità di controllo motorio;
La capacità di differenziazione spazio-temporale;
La capacità di orientamento.
Migliorare le qualità ed il rendimento di tutte le capacità coordinative e motorie, sta nella capacità dell’individuo di adattarsi biologicamente e psicologicamente alle condizioni dell’ambiente che lo ospita ed è in funzione di queste condizioni che si organizzano le sue strutture biologiche e si realizzano i suoi comportamenti.

Autore articolo: Salvatore Gallo