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FASE DI MANTENIMENTO DEL PESO TABELLA DEGLI INDICI GLICEMICI | INDICE GLICEMICO ALTO | INDICE GLICEMICO MEDIO | INDICE GLICEMICO BASSO | | | | | Glucosio 100 | Biscotti 75 | | Fette biscottate 97 | Patate bollite 72 | Riso integrale 50 | Patate al forno 95 | Polenta 72 | Pane integrale 48 | Pane bianco 95 | Riso bianco 72 | Frutta fresca 30-45 | Carote 92 | Bietole 68 | Pasta integrale 42 | Corn-flakes 90 | Piselli 68 | Latticini 40 | Purèe di patate 88 | Uva 64 | Fagiolini 30-40 | Miele 87 | Banana 62 | Yogurt 36 | Zucchero 82 | Pasta 59 | Latte 33 | | | Patatine 57 | Lenticchie , ceci 32 | | | Marmellata 55 | Verdure 15 |
- Privilegiare i glucidi a basso indice glicemico.
Alimentarsi con glucidi a basso contenuto glicemico, consumare poco quelli ad indice medio evitando quelli ad indice alto.Gli alimenti come lo zucchero, il miele, il pane bianco, le leccornie, i dolci devono essere evitati.Si devono prediligere gli alimenti ad indice basso poiché inducono una risposta insulinica poco alta.Si può senza pericolo introdurre nell’alimentazione la fecola a patto che sia completa e non raffinata.Bisogna consumare verdure, frutta, leguminose e latticini magri. - Ridurre i lipidi
Non devono superare il 30% della razione calorica giornaliera. Evitare i grassi in generale : le fritture, salse varie, creme, i fast-food, i sandwich, i salumi, latticini carichi di grasso. - Privilegiare le proteine vegetali
Prestare la massima importanza alle proteine vegetali, che al contrario di quelle animali, non sono legate ai grassi e contengono fibre che hanno il doppio ruolo di diminuire l’indice glicemico dei glucidi e di calmare la fame |
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L’ALLENAMENTO CHE PRODUCE RISULTATI Leggi attentamente Allenamento corretto. Se ci si allena correttamente si dovrebbero ottenere dei progressi in volume o/e in qualità muscolare che siano visibili e misurabili.Se i progressi non sono evidenti la causa del mancato risultato è, nella maggior parte dei casi, imputabile ad un allenamento non sufficientemente intenso (anche se il superallenamento, la dieta incorrente e lo scarso recupero sono anch’essi fattori talvolta responsabili ).Esistono alcune regole che, se seguite con meticolosità aiuteranno notevolmente i clienti più esigenti a produrre quell’ INTENSITY desiderata:1. In palestra ci si va per allenare e non per chiacchierare o coltivare le amicizie; a questo scopo esistono parchi pubblici, discoteche, bar, ecc. Se trovi il tempo di scambiare chiacchiere fra una serie e l’altra, non ci si sta allenando con la dovuta intensità.2. L’allenamento va iniziato quasi subito l’avvenuto arrivo dell’allievo in palestra e svolto nel più breve tempo possibile. Appena terminata la seduta si va via. Tale comportamento genererà le attitudini e le abitudini necessarie a sviluppare la voluta intensità ad ogni allenamento. Ogni seduta di allenamento deve rappresentare sempre una sfida senza per questo ridurre i carichi e la qualità di lavoro.3. La concentrazione è di importanza vitale durante l’allenamento: Si deve localizzare lo sforzo e sentire il muscolo che lavora ad ogni ripetizione con un movimento energico ma allo stesso tempo controllato. PRIORITA’ MUSCOLARE. Ormai è un fatto risaputo. I muscoli più carenti sono quelli che devono essere allenati per primi durante una seduta.Allenare le aree muscolari più deboli quando l’energia è ancora al massimo aumenta di molto la possibilità di livellare queste aree con le altre, creando il necessario equilibrio e simmetria.Ma vi è un muscolo che, in senso assoluto, deve essere esercitato prima di tutti gli altri. Quel muscolo è la mente.Non è esagerato affermare che il 90% dele barriere che separano dall’obiettivo sono di origine mentale, mentre solo il 10% sono di origine fisica.Per superare queste barriere costituite dalla vulnerabilità a stimoli esterni ( mancanza di concentrazione, paure, ansia,bassa stima personale, tendenza alla procrastinazione, ecc. ), si devono allenare il muscolo mentale con le tecniche esposte quali: 1. Il feedback biologico2. Le tecniche di visualizzazione3. L’applicazione pratica dei 5 principi della fisiologia dell’allenamento. Come sviluppare la massa muscolare E’ un fatto ormai accertato scientificamente che, affinché la fibra muscolare si ipertrofizzi ( ossia si sviluppi ), essa deve essere “danneggiata” per mezzo di vigorose contrazioni. Più intense sono queste contrazioni, più vasto è il danneggiamento ed, in teoria, più grande sarà l’ipertrofia muscolare che risulta come conseguenza della supercompensata riparazione delle fibre muscolari da parte del corpo.E’ interessate notare che, questo processo fisiologico degenerativo riparatore sia comune a tutti gli atleti delle varie discipline sportive.Nel Body building si riescono, però, ad avere massimi risultati dovuti a nuovi stimoli di allenamento e la parola magica a tutto questo è l’intensità. Steroidi anabolizzanti Mi sembra opportuno, a questo punto, fare alcune considerazioni sugli steroidi anabolizzanti.La maggior parte della massa muscolare ipertrofica acquisita attraverso l’allenamento deriva dall’incorporazione delle proteine da parte delle fibre muscolari.Gli steroidi anabolizzanti alterano la chimica recettiva delle cellule muscolari. In parole semplici, essi favoriscono notevolmente l’incorporazione proteica da parte delle fibre incrementando la ricettività delle particelle (globuline), sulla superficie delle cellule muscolari, che si legano chimicamente alle proteione.Il processo di aumentata incorporazione proteica derivante dall’uso degli steroidi anabolizzanti è possibile solo se i requisiti precedentemente descrittti di intensa contrazione muscolare, con risultante logoramento massimale delle fibre, sono soddisfatti. Se gli steroidi fossero amministrati in assenza di tali requisiti, non risulterebbe alcuna incorporazione proteica a livello cellulare. Al contrario, la proteina extracellulare sarebbe convertita in grasso ed immagazzinata dal corpo. Si otterrebbe un aumento di peso corporeo, ma non certo di muscoli.E’ l’opinione di alcune persone che, senza l’ausilio degli anabolizzanti, non sia possibile stimolare più di una limitata crescita muscolare indotta da incorporazione proteica. A detta di questi individui, il suo stimolo fisiologico sufficiente a produrre una quantità di globuline ricettive sulla superficie delle cellule muscolari comparabile in numero a quella ottenuta mediante l’uso di queste sostanze.La mia esperienza ha dimostrato il contrario: sono molte le persone oggi che ottengono ottimi risultati senza dover ricorrere a queste sostanze pericolosissime. Tali risultati naturali possono essere ottenuti con l’ausilio delle varie tecniche descritte in precedenza, che rendono possibile un’alta intensità d’allenamento, quando in realtà la causa sarebbe da ricercarsi in un sistema nervoso logorato a causa di una alimentazione incompatibile. Cicli Quando ci si allena molto intensamente è necessario ciclizzare l’intensità delle sedute in palestra per evitare fenomeni di superallenamento ed anche perché i muscoli reagiscono più drammaticamente ad una serie di stimoli differenti che non allo stesso stimolo ripetuto invariatamente. Tecniche per incrementare l’intensità di allenamento - Serie a tre stadi
- Ripetizioni parziali
- Serie discendenti
- Ripetizioni forzate
Metodi di allenamento intensivo più adottati dai body builder professionisti: - Muscle blasting
- Heavy intensity training
- Workload training
- metodo dei 10 secondi
Segue una tabella che comprende i prodotti chimici (anabolizzanti) più usati, intesa solamente a SCOPO DI AMMONIMENTO e non va intesa come guida medica per l’uso di queste sostanze.A tale proposito l’autore declina ogni responsabilità da ogni azione derivante da questo articolo che ha lo scopo solo di mettere in guardia le persone che facessero uso e abuso di queste potentissime droghe. Gli effetti collaterali più frequenti con la somministrazioni di queste sostanze: 1. Danni ai reni ed al fegato 2. Danni a livello ghiandolare (tiroide, pituitaria e prostata) 3. Danni al cuore ed al sistema circolatorio 4. Atrofizzazione dei testicoli e ginecomastia 5. Abbassamento della voce (irreversibile), irsutismo ed ispessimento clitorideo nella donna. PRODOTTO USATO PER EFFETTI COLLAT. DOSI MASSIME
Testosterone la forza e la i punti 1. 2. 3. 4. 5. + 1 inezione da 100 (propinato, enantato, massa acne, ritenzione idrica 2 volte a cipionato) spermatogenesi ridotta settimana arterosclerosi. Anavar forza e difin. Come sopra 2 pastiglie, (oxandrolone) (anabolizzante 2 volte al giorno orale) Anadrol 50 forza e massa Come sopra 1 pastiglia (oxymetholone) (anabolizzante 2 volte al giorno orale) Winstrol definizione Come sopra 1 inezione,(stanzololo) (anabolizzante 2 volte a intramuscolo) settimana Dianabol definizione e Come sopra 2 pastiglie, (methandro- massa 2 volte al giorno stenolone) (anab. orale) Primobolan massa e volume Come sopra 1 inezione da 100 (methonolone) (anab. intram.) 2 volte a settimana Decaturabolin volume e massa Come sopra 1 inezione da 100 (nandrolone ( anab. in tram.) 2 volte a decanoato) settimana Protopin, agente lipolitico acromegalia 0,04 unità per KgAsellincrin, (per bruciare il (crescita della di peso corporeoCresorman grasso, STH mascella, fronte, intramuscolo) mani, piedi, diabete) Profasi HP produzione aggressività, 1 iniezione da (gonadotropina endogena di agitazione, 2000 unità corionica) testosterone depressione, 2 volte a intramuscolo edema settimana
Triacana, stimolatore del tachicardia, 1 pastiglia da Cytomel metabolismo tremori, 50 mcg, una (ormone tiroideo) (per bruciare il agitazione volta al giorno grasso) Lasix elimina la nausea, vomito, 40 mg al giorno (diuretico) ritenzione idrica complicazioni renali e cardiov. Novaldex, prevenzione disturbi apparato 10 mg al giorno Clomid ginecomastica e visivo, nausea,(antiestrogeno) soppressione vomito pituitaria |
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Differenza tra tecnica e metodo... |
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Differenza tra tecnica e metodo di insegnamento: La prima riguarda la fase di creazione della coreografia, la seconda attiene invece alla fase di insegnamento e quindi alla lezione vera e propria. Il metodo di insegnamento “Add – on”. Esso è caratterizzato da un graduale e progressivo collegamento di tutti i passi-base. Con il metodo “Add – on” si insegna un passo per volta per ogni livello coreografico, prima di procedere al passo successivo, quelli già spiegati vengono collegati fra loro ed eseguiti consecutivamente. Piramide inversa. Per creare coreografie secondo questa tecnica è fondamentale la scelta di passi semplici che occupino singolarmente un identico numero di tempi.Esempio:BASE DELLA PIRAMIDE. 32 tempi marcia.8 apertura a V sx dx.8 grapevine alternando sx dx.8 power slide alternati sx dx. PARTE CENTRALE DELLA PIRAMIDE. 16 tempi marcia.4 apertura a V sx dx.4 grapevine alternando sx dx.4 power slide alternati sx dx. RISULTATO FINALE. 8 tempi marcia.2 apertura a V sx dx.2 grapevine alternando sx dx.2 power slide alternati sx dx. Cueing ( l’informazione ): Segnali visivi, verbali, numerici e la risultante di tutti e tre. |
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Corpo Libero: meglio soli o “accompagnati” ?. Dopo il fit-ball, la box-exercise, il pump e tutte le altre specialità frutto di menti creative, ridiamo il giusto peso a quella che può essere considerata come la madre di tutte le tecniche aerobiche innanzi citate, pur non rientrandovi: il corpo libero.E’ la cosiddetta ginnastica dolce, quella conosciuta sin dai tempi della scuola, quando ancora le palestre erano teatro di pochi accaniti professionisti e cultori del corpo e non erano ancora frequentate da persone “comuni”, alla ricerca di un benessere fisico da raggiungersi senza mezzi estremi o massacranti tecniche d'allenamento.Il corpo libero viene a torto da, molti definito una pratica facile da eseguire senza l’aiuto di istruttori o altri professionisti del settore ad essi equiparabili.E così molti soggetti, poco avvezzi o disposti a seguire tabelle d'allenamento con i pesi, o con poco tempo da dedicare alla frequentazione di corsi presso centri fitness, cercano di giunger ad un compromesso ritagliandosi del tempo a casa per l’esecuzione di taluni esercizi a corpo libero.Alcuni rimandano le proprie conoscenze ai ricordi degli esercizi a suo tempo imparati in qualche palestra, altri seguono videocassette di professionisti e non, altri ancora ricorrono - soprattutto il pubblico femminile – agli esercizi presentati in qualche rivista di salute e/o moda.La pratica del corpo libero, tuttavia non sempre può essere fonte di miglioramenti, anzi può portare a patologie e traumi, pur trattandosi di una tecnica generalmente dolce.Senza l’aiuto di una guida esperta difficilmente possono essere quantificati i miglioramenti ottenuti nell’arco di un determinato periodo di tempo, ma soprattutto nell'esecuzione si rende necessaria la guida di un “tecnico” del settore.Se proprio non si ha tempo per andare in un centro e seguire una lezione, sarebbe allora auspicabile richiedere l’intervento a domicilio di un personal-trainer, una figura in grado di dare le necessarie indicazioni iniziali e correggere sin da principio i primi movimenti errati, un professionista che riconosca, dopo un’approfondita anamnesi clinica e una batteria di test attitudinali quali distretti privilegiare, quanto tempo dedicare a ciascuna seduta ed il grado di difficoltà.Anche se sarebbe augurabile soprattutto in caso di malformazioni o patologie, non sarà necessaria la sua presenza costante che, dopo aver dato le indicazioni fondamentali ed aver seguito il soggetto nelle prime sedute, si ripresenterà dopo un periodo prestabilito per verificare i risultati ottenuti ed eventualmente modificare esercizi, con varie difficoltà.Il corpo libero entro le mura domestiche, eseguito senza il controllo di un professionista ed a meno di essere fortemente motivati, può portare a distrazioni involontarie che inficiano nel presente l’esecuzione e i risultati nel futuro.In questo caso sarebbe allora più adeguato frequentare un centro specializzato: il continuo controllo dell’istruttore non permetterà al cliente di eseguire scorrettamente gli esercizi, né tantomeno di distrarsi.L’esecuzione del corpo libero “in compagnia”, se da una parte rende necessario un certo appiattimento degli esercizi, causa la pluralità e la eterogeneità dei praticanti, a discapito delle singole esigenze dall’altra rende gli esercizi meno lunghi e noiosi e sviluppa una sorta di spirito di competizione, tale da non permettere di fermarsi mai prima del vicino, laddove a casa magari ci si sarebbe concessi una pausa prima del tempo.Da soli o in compagnia, fodamentale rimangono corretta esecuzione degli esercizi e l'ottenimento di proficui risultati nel tempo: a voi la scelta. Si autorizza la divulgazione di questo articoloIn fede Salvatore Gallo |
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TEORIA DELL'ADATTAMENTO... |
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TEORIA DELL'ADATTAMENTO DI PIAGET assimilazione processo di assimilazione processo di adattamento processo di accomodamento L’essere autonomo dispone, come già sottolineato più volte, delle sue proprie leggi di funzionamento. Ne deriva che, secondo le strutture, cioè gli organi che possiede, possono manifestarsi differenti modalità di autonomia (sec. Pierre Vendryes): - l’insieme metabolico da cui dipende la stabilità dell’ambiente interno - l ’autonomia motoria che permette di evolvere nel proprio ambiente - l’autonomia mentale che ha per struttura il sistema nervoso centrale e soprattutto il cervello che è il centro di comando e di controllo della autonomia. L’autonomia mentale raggruppa l’insieme delle attività intellettuali, affettive ed emotive. Essa si manifesta particolarmente attraverso la creazione di idee nuove: creazione artistica o teorie intellettuali. L’approccio funzionale del movimento Coloro che utilizzano il movimento come mezzo educativo e/o rieducativo devono tener conto del fatto che esso ha, secondo Buytendijk in Attitudes et mouvements (ripreso da Le Boulch), un doppio significato: • espressivo • operativo o transitivo (efficacia del movimento) e che i due aspetti sono complementari fra loro. Possiamo pertanto parlare di * Movimenti espressivi: più primitivi, corrispondono ad un paralinguaggio, riguardano la persona stessa e non implicano un obiettivo esterno da raggiungere, sono rappresentati dagli atteggiamenti e mimiche di natura espressiva, che traducono il vissuto psico-affettivo ed emozionale del soggetto attraverso tensioni muscolari e movimenti inconsci. La componente espressiva del movimento è direttamente legata alle variazioni della funzione energetica che fluttua in funzione degli stimoli che pervengono all’organismo e in funzione dello stato dei bisogni organici (alimentari, sessuali ecc.), dei bisogni psicologici (capacità di autoaffermazione ad esempio nel gioco libero per il bambino, nello sport per l'adolescente, nella valorizzazione sociale del suo lavoro per l'adulto), dei bisogni di interazione sociale (desiderio di entrare in relazione con gli altri). La soddisfazione di questi bisogni porta ad un equilibrio energetico, equilibrio che a sua volta va ad influenzarefavorevolmente gli atteggiamenti e l’efficacia delle azioni motorie.* Movimenti transitivi o operativi: hanno una finalità esterna alla persona, si definiscono in rapporto alla relazione con l’ambiente attraverso principalmente le prese di informazione esterocettive (come un’azione per avere la padronanza di un oggetto o un’azione intenzionale rivolta verso una persona per comunicare o una attività motoria con l’intento di superare un ostacolo). Nell’utilizzo del movimento si possono riconoscere due modalità educative: - si può fare educazione del movimento - si può educare tramite il movimento La prima si rivolge unicamente all’aspetto operativo del movimento (cerca di migliorare l’azione motoria”, non prende in considerazione l’aspetto espressivo ed affettivo, come avviene nella tradizionale educazione fisica). La seconda integra le due dimensioni, l’espressiva e la operativa, prende in carico la totalità della persona, considerandola nella globalità delle sue funzioni psicomotorie e mentali (cognitive ed energetico-affettive) (vedi schema pag.10 e quadro di analisi funzionale.Le situazioni-problema e l’apprendimento motorio Nel costruire le situazioni-problema nelle quali i soggetti dovranno aggiustarsi, si dovrà valutare il grado di difficoltà della situazione proposta, tenuto conto di quelle che sono le possibilità attuali della persona che abbiamo di fronte. E’ necessario sottolineare che in un primo momento, nell'aggiustamento globale (quando la persona risponde alla consegna come è capace) la funzione cognitiva interviene solo in relazione allo scopo daraggiungere (saltare un ostacolo, tirare al bersaglio, ecc.); in questa situazione la persona mette in gioco i suoi automatismi personalizzati, che possono anche non essere completamente adeguati alla situazione; nel caso l’aggiustamento non risponda del tutto alla consegna, portando l’attenzione del soggetto su un dettaglio dell’automatismo che è necessario modificare (apprendimento per dissociazione o percettivo-motorio) si sollecita la sua funzione di interiorizzazione ed il soggetto arriverà a “sentire”, a prendere coscienza della parte del corpo interessata (informazione propriocettiva). Facciamo il caso della ricerca di un equilibrio dinamico: posti tre cerchi a terra ad una certa distanza, si prende una breve rincorsa, si continua nei primi due cerchi e ci si deve fermare nel terzo in completa stabilità (scopo dell’azione); nel caso questo non avvenga, si attira l’attenzione di volta in volta sull’appoggio dei piedi, sulle ginocchia tenute rigide (come sono le tue ginocchia?), sul bacino, ecc., cioè si prende coscienza delle parti del corpo coinvolte. Nell’aggiustamento cognitivo o con programmazione mentale, non c’è più soltanto cosciente lo scopo da raggiungere, ma interviene un particolare sforzo di | |
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