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Vuoi Accelerare il Tuo Metabolismo?? |
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Vuoi Accelerare il Tuo Metabolismo?? Vorresti accelerare il metabolismo e trasformare il tuo corpo in una perfetta macchina bruciagrassi? Allora smetti di scrutare il cielo in attesa di stelle cadenti e desideri, e preparati a cambiare il tuo organismo con pochi, piccoli cambiamenti da trasformare in buone abitudini per tutti i giorni. Non è solo una questione di calorie. Spesso, al contrario, le riduzioni troppo drastiche e improvvise non fanno altro che rallentare ulteriormente il metabolismo, spingendolo a far scorta di nutrimento che inevitabilmente si trasforma in grasso. L’importante, quindi, è spingere l’organismo ad utilizzare le calorie introdotte in modo efficiente. Come? La risposta è sette volte semplice! 1. Determina il tuo fabbisogno caloico giornaliero. Sembra banale, ma è la regola più importante. Se si assimilano più calorie di quante ne siano necessarie per l’attività quotidiana, per forza di cose si ingrassa. Comincia con il piede giusto, allora: calcola il tuo fabbisogno calorico nella sezione Calcolatori, è facile e sicuro! 2. Dividi i tuoi pasti. «il metabolismo si "riattiva" mangiando spesso e poco, e cose naturali». L’ideale è suddividere l’apporto calorico giornaliero in 5 o 6 mini-pasti da 200-400 calorie ciascuno: così si mantiene più a lungo il picco metabolico e si tiene a bada la fame senza strappi alla dieta. 3. Muoviti! L’attività fisica aumenta dal 20% al 40% il numero di calorie bruciate nell’arco della giornata. Secondo le indicazioni dell’American Academy of Family Physicians, l’ideale è fare movimento da 4 a 6 volte alla settimana per 30-60 minuti: richiedi il tuo Piano Fitness personalizzato per scoprire il tipo e l’intensità di esercizio adatto a te! 4. Fai scorta di ferro. Il tasso metabolico, che determina il consumo del 60-70% delle calorie, è strettamente collegato all’attività dei muscoli. Quanto più questi sono forti e allenati, tanto più l’organismo brucia calorie. Il ferro, assunto tramite alimenti che ne sono ricchi o tramite integratori, è un ottimo alleato per il potenziamento muscolare, che consente di bruciare tantissimi grassi. 5. Dolce dormire. Diversi studi hanno dimostrato che la mancanza di sonno mina il metabolismo rendendo più difficoltoso il suo funzionamento, e aumenta i livelli di un ormone, il cortisolo, che stimola la fame. Per dimagrire e attivare il metabolismo, quindi, dormire almeno 8 ore per notte è fondamentale. 6. Mangia carboidrati e proteine buone. Il corpo brucia parte delle calorie per digerire: è l’effetto termico del cibo. I carboidrati e le proteine buone contenute nel pollo e nel tacchino sono le sostanze con indice termico più alto, e quindi permettono di bruciare il maggior numero possibile di calorie. 7. Bevi molta acqua. Secondo numerose ricerche tuttora in corso, l’acqua sembrerebber accresce del 30% il consumo metabolico, perché i processi metabolici hanno bisogno di quanta più acqua possibile per funzionare al meglio. Dieci bicchieri d’acqua al giorno garantiscono il miglio rendimento metabolico, e comunque assicurano l’idratazione ottimale e il corretto smaltimento delle tossine in eccesso. E addio cellulite! |
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Prinpi d'allenamento per body building |
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principi d'allenamento per body builder principianti1) Principio dei sovraccarichi progressivi. L'elemento fondamentale per poter migliorare qualunque parametro della forma fisica (forza, volume muscolare, resistenza etc.), è quello di sottoporre i muscoli ad un carico di lavoro maggiore rispetto a quanto sono normalmente abituati a fare. Per migliorare le prestazioni di forza sarà necessario impiegare carichi sempre più elevati, per aumentare l'ipertrofia bisognerà incrementare i carichi, ma anche il numero delle serie e delle ripetizioni, per aumentare la resistenza muscolare, sarà necessario diminuire progressivamente l'intervallo di riposo tra le serie, oppure aumentare il numero delle ripetizioni o delle serie. Tutto è progressivo, pertanto i sovraccarichi tenderanno ad essere tali per finalizzare adeguatamente l'allenamento. 2) Principio del sistema a serie. Questo principio sostiene la necessità di eseguire serie multiple allo scopo di raggiungere il completo affaticamento di ciascun gruppo muscolare stimolando in questo modo la massima ipertrofia. 3) Principio dell'isolamento. I muscoli possono lavorare in sinergia per gruppi, oppure lavorare in relativa isolazione uno dall'altro. Ciascun muscolo contribuisce in qualche modo a permettere l'esecuzione di un movimento perché ne è direttamente coinvolto, come stabilizzatore, come antagonista, o con funzioni ausiliarie. Per ottenere il massimo risultato bisognerà cercare di eseguire in massima parte esercizi di isolamento, ad esempio, i bicipiti alla Panca Scott isolano il brachiale e i flessori del braccio meglio che i pulldowns al lat machine con impugnatura inversa, ne deriva pertanto un esercizio più efficace. 4) Principio della confusione muscolare. Una delle ragioni che evitano lo stallo muscolare, ossia che non consentono al corpo di adattarsi completamente ad una particolare routine di allenamento è un'adeguata variazione degli stimoli allenanti. Modificando continuamente gli esercizi, la quantità delle serie e delle ripetizioni e l'angolazione di lavoro, essi non riusciranno mai ad abituarsi e ad adattarsi all'affaticamento cui vengono sottoposti, amplificando il potenziale di crescita. principi d'allenamento per body builder intermedi5) Principio della priorità muscolare. I muscoli si costruiscono con allenamenti di elevata intensità, e l'intensità può essere alta soltanto quando i livelli energetici sono alti. A tal proposito sarà opportuno, durante l'allenamento, dare adeguata priorità ai muscoli carenti, in modo da sollecitarli quando si è ancora poco affaticati. Se ad esempio i deltoidi tendono ad essere carenti, bisognerà eseguire pesanti serie di distensioni, di tirate al mento e di alzate laterali prima di scaricare le riserve energetiche allenando i muscoli del torace. 6) Principio dell'allenamento piramidale. Le fibre muscolari crescono grazie alla contrazione contro resistenze pesanti. In questo modo, esse acquistano anche una forza maggiore. In teoria, se fosse possibile impiegare il carico massimale di un particolare esercizio, nella esecuzione di parecchie serie da otto ripetizioni, senza aver bisogno di riscaldamento, si otterrebbe un fisico molto muscoloso e molto forte.
Nella realtà dei fatti non si può evitare di effettuare un adeguato riscaldamento, altrimenti si correrebbe il rischio di subire infortuni anche gravi. Il sistema piramidale ha lo scopo di superare questo problema. Prevede di iniziare l'allenamento con circa il 60% del carico massimale, eseguendo con questo carico relativamente leggero una prima serie da 14 ripetizioni.
Nella seconda serie aumenteremo il carico diminuendo le ripetizioni a 10-12. Aumenteremo infine nuovamente il carico fino a raggiungere circa l'80% del massimale, ed eseguendo 5-6 ripetizioni. In questo modo solleveremo carichi pesanti soltanto dopo esserci riscaldati adeguatamente, ottenendo tutti i possibili benefici senza rischiare infortuni. 7) Principio della routine frazionata. Dopo tre mesi di sedute tri-settimanali potrà risultare necessario aumentare l'intensità complessiva dell'allenamento. Dividendo il corpo in più aree da allenare singolarmente, potremo inserire in ciascuna seduta di allenamento esercizi per una sola delle aree di interesse.
Impiegando il sistema frazionato, nella prima seduta settimanale, potremo effettuare, ad esempio, esercizi per la sola sezione superiore del corpo. Potremo eseguirli tutti con la massima intensità dal momento che, i livelli energetici, sono elevati.
Nella seconda seduta settimanale ci concentreremo sulla sezione inferiore eseguendo 6-8 esercizi con la medesima intensità.
Nel sistema normale di allenamento trisettimanale, riservato ad atleti meno allenati, si sarebbe sollecitato in ciascuna seduta tutto il corpo, e naturalmente l'intensità sarebbe risultata inferiore.8) Principio della congestione muscolare. Per ottenere la crescita di un muscolo è indispensabile veicolare nel distretto anatomico adeguate quantità di sangue. Il metodo flushing è un mezzo per congestionare a fondo un singolo gruppo muscolare. Quando alleniamo un determinato gruppo muscolare, bisognerebbe eseguire 3-4 esercizi, uno dopo l'altro, per questa sola sezione, senza passare a lavorare altri gruppi prima di aver terminato tutti gli esercizi. In questo modo utilizzeremo adeguatamente il metodo flushing, effettuando un lavoro intenso e prolungato su una singola area, producendo conseguentemente su di essa una congestione sanguigna. 9) Principio delle superserie. E' uno dei più famosi principi di allenamento. Prevede di eseguire in successione immediata due esercizi relativi a muscoli antagonisti (come i curls di bicipiti e le estensioni di tricipiti). Il criterio è quello di eseguire due singole serie per due gruppi muscolari opposti, con un intervallo ridottissimo o addirittura nullo tra di esse. Le superserie si basano su necessità fisiologiche reali. Gli studi dimostrano che, eseguire una serie per tricipiti immediatamente dopo aver effettuato una serie per i bicipiti, accelera il recupero di questi ultimi. Questo risultato è prodotto da una particolare stimolazione degli impulsi nervosi. Quindi le superserie non sono soltanto un efficace metodo di allenamento, ma rappresentano anche un efficace aiuto per facilitare il recupero complessivo. 10) Principio delle serie composte (superserie per gli agonisti). Una superserie per la stessa sezione muscolare (ad esempio due esercizi per bicipiti, senza intervallo), costituisce una serie composta. In questo caso, lo scopo non è quello di facilitare il recupero ma di ottenere un "pompaggio" notevole entità. Per eseguire una serie composta per i bicipiti potremo, ad esempio, effettuare prima una serie di curls con bilanciere, seguita immediatamente da una serie di curls con manubri su panca inclinata. 11) Principio olistico. Le diverse parti delle cellule muscolari contengono proteine e sostanze energetiche che rispondono in modo diverso a livelli diversi di allenamento. Le fibre muscolari proteiche quando sono sottoposte a grandi sforzi resistenti, rispondono ingrossandosi. Le cellule del sistema aerobico (ricche di mitocondri), rispondono invece ad allenamenti di resistenza. Per raggiungere il massimo volume delle cellule muscolari è quindi necessario effettuare le ripetizioni in una gamma molto varia, stimolando i diversi tipi di cellule costituenti le fibre muscolari. Questo è il presupposto dell'allenamento olistico. 12) Principio dell'allenamento a cicli. L'allenamento a cicli prevede di effettuare per una parte dell'anno routines finalizzate all'accrescimento della massa e della forza. In altri periodi bisognerà ridurre i carichi, aumentare le ripetizioni e diminuire l'intervallo di riposo tra le serie (QualityTraining). In questo modo eviteremo gli infortuni tipici dell'overtraining, ottimizzando i risultati. 13) Principio delle contrazioni isometriche. Prevede di contrarre un muscolo durante le pause di riposo tra gli esercizi, mantenendo per 3-6 secondi la massima contrazione, quindi rilassando il muscolo, magari ripetendo l’operazione per 3 volte. Questo tipo di sollecitazione incrementa egregiamente la sollecitazione nervosa, ottimizzando il tipo di allenamento che si intende effettuare. principi d'allenamento per body builder avanzati14) Principio dell'allenamento cheating. Il principio cheating non deve essere considerato un metodo per diminuire lo sforzo muscolare, ma al contrario per aumentarlo. Il concetto base del body-building è di sottoporre i muscoli a grandi sforzi, non a sforzi ridotti. Il metodo cheating deve quindi essere impiegato per riuscire a compiere una o due ripetizioni supplementari che sarebbero altrimenti impossibili, ricorrendo all'aiuto di altri gruppi muscolari. Supponiamo di eseguire una serie di curls di concentrazione su una macchina a cavi, se per completare le ultime ripetizioni utilizziamo la mano libera per aiutare leggermente il braccio impegnato a compiere le ultime ripetizioni, staremo utilizzando correttamente il principio del cheating. 15) Principio delle serie triple. Effettuando in successione, senza alcun intervallo, tre esercizi per lo stesso gruppo muscolare, saremo in presenza di una serie tripla. Questo metodo permette di raggiungere rapidamente un notevole "pompaggio". Poiché induciamo nei muscoli un lavoro da tre diverse angolazioni. E' un sistema adatto soprattutto per migliorare la conformazione di una particolare sezione. Le serie triple migliorano la capacità di recupero e di resistenza di uno specifico gruppo muscolare e rappresentano un'ottima tecnica per aumentare la vascolarizzazione. 16) Principio delle serie giganti. Una serie gigante consiste nella esecuzione di 4-6 serie in successione immediata senza intervalli o con tempi di intervallo ridotti al minimo. Se ad esempio volessimo impiegare tale sistema negli esercizi per i pettorali quali: distensione su panca, distensione su panca inclinata, sollevamento alle parallele e pullover, dovremmo effettuare una serie di panca seguita da un riposo di 30 secondi, poi una serie di panca inclinata seguita da un riposo di 30 secondi, poi una serie di parallele seguita da un riposo di 30 secondi ed infine una serie di pullover. Per raggiungere lo stress necessario per produrre i migliori risultati bisognerà poi ripetere questo intero ciclo per 3-4 volte. 17) Principio del pre-affaticamento. Si attua eseguendo un esercizio selettivo per un dato muscolo, prima di un esercizio di sollecitazione globale. E’ finalizzato all’esaurimento del gruppo interessato, bypassando l’insorgenza della fatica nei muscoli complementari. Se ad esempio viene eseguita una serie di pectoral machine, prima delle distensioni su panca piana con bilanciere, si attua il preaffaticamento della regione pettorale che, sulla panca, sarà esaurita a prescindere dal potenziale del tricipite. Un tricipite carente potrebbe infatti compromettere l’esecuzione della panca piana con intensità adeguata. 18) Principio delle pause di riposo multiple. Tale principio consente di impiegare in tutte le ripetizioni di una serie il massimo carico possibile. Il sistema delle rest pause prevede di caricare un dato attrezzo con un peso idoneo ad effettuare soltanto 2-3 ripetizioni, una volta eseguite faremo una pausa di 30-45 secondi, ed effetteremo altre 2-3 ripetizioni, quindi una nuova pausa di 40-60 secondi ed eseguiremo un altro paio di ripetizioni, infine riposeremo 60-90 secondi prima di compierne ancora 1 o 2. In questo modo avremo completato una serie da 7-10 ripetizioni utilizzando un carico che può avvicinarsi molto al massimale. Il metodo rest-pause è molto efficace per aumentare forza e volume muscolare.19) Principio della tensione continua. La forza d'inerzia può rappresentare per i muscoli il nemico più grande. Se eseguiamo gli esercizi in modo talmente rapido da far oscillare gli attrezzi per buona parte dell'arco di movimento, ridurremo lo sforzo sui muscoli. E' decisamente meglio allenarsi in modo lento e molto cosciente, mantenendo per tutta la durata dell'esecuzione i muscoli in tensione. Questo metodo di allenamento è molto intenso e stimola profondamente le fibre muscolari. 20) Principio delle serie negative. Resistere al ritorno nella posizione iniziale, per gravità, dell'attrezzo, rappresenta una forma molto intensa di allenamento, che produce grande dolenza muscolare e stimola fortemente la crescita. L’allenamento con serie negative implica la presenza di un partner d’allenamento. Una volta esaurite le ripetizioni che si è in grado di compiere all’interno di una serie, il partner si incarica di sollevare il bilanciere per nostro conto. A noi non resta che opporci, rallentando la fase negativa dell’esercizio. Va somministrato con un paio di ripetizioni negative al termine delle normali ripetizioni di una o più serie di un dato esercizio. 21) Principio delle ripetizioni forzate. Si tratta di un metodo di allenamento molto intenso, che rischia di portare in superallenamento se impiegato in maniera smodata. I campioni che impiegano le ripetizioni forzate sono generalmente individui di grande potenza e di enorme capacità di concentrazione, che sono stati baciati dalla fortuna di possedere la genetica giusta per il body-building. Ma persino loro impiegano le ripetizioni forzate con grande cautela. Come esempio di impiego delle ripetizioni forzate, immaginiamo di poter effettuare 8 ripetizioni di distensione su panca con 100 kg. Dopo aver compiuto queste otto ripetizioni, un partner di allenamento disposto dietro la panca, effettuerà una leggera trazione al centro del bilanciere in modo da aiutarci ad eseguire altre 2-3 ripetizioni supplementari in aggiunta a quelle che siamo in grado di compiere da soli. Le ripetizioni forzate spingono le fibre muscolari oltre le loro normali capacità, stimolando in questo modo una maggiore crescita e una maggiore densità. 22) Principio della doppia routine frazionata. Attualmente molti campioni allenano soltanto uno o due gruppi muscolari nella seduta del mattino, e poi ritornano in palestra nel pomeriggio inoltrato per allenare un altro gruppo o due. I vantaggi che ne derivano sono ovvi. Allenando soltanto uno o due gruppi muscolari per seduta è possibile dedicare ad essi tutte le energie, eseguendo un numero maggiore di serie ed impiegando carichi più elevati, stimolando conseguentemente una maggiore crescita muscolare. 23) Principio della tripla routine frazionata. Questo metodo è simile a quello precedente (doppia routine frazionata), salvo che prevede tre sedute quotidiane anzichè due. In realtà, pochi sono i campioni in possesso di idonee capacità di recupero che permettono di adottarlo. 24) Principio del bruciore muscolare. Eseguendo al termine di una serie normale altre 2-3 ripetizioni parziali, stimoliamo l'afflusso di una maggiore quantità di sangue verso i muscoli sollecitati, ed aumenteremo la formazione di acido lattico. L’ aumento dell’acido lattico produce una grande sensazione di bruciore (burn). I sottoprodotti dell'affaticamento, e la quantità supplementare di sangue spinta nei muscoli da queste ulteriori ripetizioni, irrorano le cellule ed inducono un aumento dei vasi capillari. Questo contribuisce alla vascolarizzazione del muscolo. 25) Principio dell'allenamento di qualità. L'allenamento di qualità consiste nel ridurre l'intervallo di riposo tra le serie, mantenendo inalterato il numero delle ripetizioni. Durante il ciclo pre-gara, questo tipo di allenamento, consente di aumentare la definizione e la vascolarizzazione. 26) Principio delle serie discendenti. Questo principio è conosciuto da molti bodybuilders anche come "metodo stripping". Esso richiede la disponibilità di una coppia di partners che provveda a togliere una o più piastre da entrambe le estremità del bilanciere subito dopo aver compiuto la quantità massima di ripetizioni che siamo in grado di effettuare, permettendoci di compiere ancora 2-3 ripetizioni. I partners provvederanno poi nuovamente ad alleggerire il bilanciere per permettere di proseguire ulteriormente. Si tratta di un metodo in grado di aumentare l'intensità in maniera talmente elevata che sarebbe opportuno evitare di impiegarlo in più di 1-2 esercizi per seduta. 27) Principio dell'allenamento eclettico. Mescolare insieme esercizi base per la costruzione della massa, ed esercizi di isolazione per la definizione, in un particolare schema di allenamento, significa compiere un allenamento eclettico. La massa muscolare e il suo allenamentoL’accrescimento della massa muscolare è dipendente dalla composizione muscolare del singolo individuo, quindi da fattori strutturali, dalle unità motorie utilizzate e da fattori nervosi che determinano la potenza della contrazione. L’aumento della massa muscolare è imputabile ad un processo adattativo che comporta l’aumento delle miofibrille, lo sviluppo del tessuto connettivo costituente le guaine muscolari, l’ipervascolarizzazione, l’aumento del numero di fibre.
L’aumento del numero di fibre (iperplasia) è tuttavia ancora oggetto di controversia tra gli studiosi, fra chi afferma che il processo avvenga con uno sdoppiamento delle fibre ingrossate, e quanti sostengono che l’ipertrofia sia attribuibile solo all’ingrossamento di quelle già esistenti. L’allenamento finalizzato all’ipertrofia dovrebbe prevedere esercizi di sollecitazione muscolare che consentano di lavorare sia “lungo le fibre” che “contro le fibre” .
Ad esempio, nel caso dei pettorali, le croci su panca piana o la pectoral machine, sono esercizi che stimolano il muscolo lungo le fibre, ossia parallelamente ad esse. Le distensioni su panca piana stimolano il muscolo contro le sue fibre, ossia in maniera perpendicolare ad esse. Un muscolo ha il massimo della contrazione proporzionalmente al prestiramento impartito. Pertanto, l’ordine di esecuzione, dovrebbe prevedere il lavoro prima con esercizi che inducano una sollecitazione lungo le fibre, e poi contro le fibre.
Inoltre, lo stiramento che precede una contrazione, consente di sfruttare il potenziale elastico del tessuto connettivo e degli altri componenti muscolari, finalizzato ad una maggiore espressione della forza. Resta inteso che, il grado di stiramento, deve essere limitato, pena la perdita di una gran parte del potenziale di contrazione. Restando nell’ambito delle regole generali, lo schema allenante dovrà essere di tipo centrifugo, quindi sollecitando prima i muscoli centrali, poi quelli periferici. Prima i muscoli stabilizzatori e poi i rotatori.
Un allenamento per l’ipertrofia dovrà tenere in gran considerazione i tempi di esecuzione degli esercizi, essendo il lavoro che stimola il metabolismo glicolitico quello maggiormente incidente sull’ipertrofia.
I carichi da utilizzare devono oscillare fra il 70% e il 90% del massimale. Carichi inferiori provocherebbero un reclutamento alternato delle varie fibre muscolari, e non un lavoro sinergico e completo. Per contro, carichi superiori, solleciterebbero e stancherebbero eccessivamente il sistema nervoso centrale, portando ad un rapido esaurimento per l’insorgere della fatica nervosa. Il numero di ripetizioni consigliate non dovrebbe essere inferiore ad 8 ne superiore a 14. Lo stimolo pertanto non dovrà essere eccessivamente breve, altrimenti diverrebbe orientato esclusivamente al miglioramento dell’espressione della forza, per effetto della migliore coordinazione intramuscolare. Si stima che, un carico pari a circa l’80% del massimale, sia in grado di stimolare ipertroficamente tutti i tipi di fibre che costituiscono un muscolo.
A determinare l’ipertrofia è proprio il notevole incremento della richiesta di ATP nel muscolo. Ma l’incremento della sezione trasversa appare come la risultante, oltre che dell’ipertrofia, anche della iperplasia, ovvero dell’aumento della componente cellulare di un muscolo, per quanto tale considerazione sia e sia stata, molto dibattuta. La forza ed il suo allenamento - 1 -La forza muscolare è la capacità del muscolo di opporsi e vincere una resistenza. Da un punto di vista atletico possiamo distinguere tre espressioni della forza: la forza massimale, ossia la massima forza esprimibile con una sola contrazione di tipo volontario; la forza resistente, ossia la capacità di vincere una resistenza per un periodo di tempo mediamente lungo; la forza rapida ossia la capacità di vincere una resistenza nel minor tempo possibile. La forza massimale può essere ulteriormente divisa in statica e dinamica. Nel caso di forza massimale statica, parliamo di contrazioni volte a superare forze inamovibili, quindi contrazioni di tipo isometrico; nel caso di forza massimale dinamica siamo di fronte ad una resistenza che viene mossa a seguito della contrazione (superante), o che tende a far cedere la muscolatura nel compimento della sola fase negativa di un esercizio (cedente). La forza rapida si manifesta con gesti particolarmente veloci, ed è inevitabilmente influenzata dalla forza massimale quando il gesto, pur nella sua rapidità, prevede l’azione frenante di cospicue resistenze. L’espressione della forza rapida andrebbe stimolata sin dai 6 anni di vita dell’individuo, vista la grande correlazione con gli aspetti coordinatori del movimento, che proprio dai 6 anni e sino all’adolescenza, offrono il miglior margine di miglioramento. Stimoli tardivi influenzano minimamente l’evoluzione neuromotoria.
La forza resistente trova le maggiori implicazioni nell’uso dei substrati energetici, ma anche in una uniforme sollecitazione delle fibre bianche e rosse, con allenamenti finalizzati a stimolare il loro lavoro aerobico. La forza è influenzata da numerosi fattori di natura muscolare e nervosa, ma anche da elementi frutto dell’esperienza e della sensibilità di analisi degli stimoli esterni ricevuti. La forza ed il suo allenamento - 2 -Da un punto di vista della forza esplosiva, anche la distribuzione delle fibre muscolari ha la sua importanza. Una maggiore concentrazione di fibre bianche infatti, esalta tale caratteristica.
L’allenamento per la forza dovrebbe essere costituito da almeno 3 sedute allenanti nel corso della settimana, con esercizi che ricalchino il gesto atletico proprio della disciplina. Il carico di lavoro non deve essere inferiore al 70% del massimale, mentre il tempo per il quale effettuare allenamenti finalizzati alla forza sarà rappresentato da un paio di mesi per ciascun ciclo allenante. Se l’allenamento è finalizzato alla forza esplosiva, i carichi da utilizzare saranno nettamente inferiori, di norma compresi fra il 20% ed il 70% del massimale, con esercizi eseguiti alla massima velocità e recuperi completi fra le serie. L’allenamento della forza massimale utilizza sovraccarichi compresi fra il submassimale e il super massimale (in questa ultima eventualità si parla di esercizi eseguiti esclusivamente nella fase negativa del movimento), tendenzialmente fra l’80% ed il 110% del massimale. Il numero di ripetizioni sarà massimo, e comunque non superiore a 8. Nel caso le forze consentano di eseguire più ripetizioni significa che il carico utilizzato è inadeguato, ossia troppo basso. Per contro, le pause fra le serie, dovranno consentire un recupero quasi completo. Tendenzialmente, la massima espressione della forza, è possibile nella decade che va dal ventesimo al trentesimo anno di vita. Successivamente inizia una graduale inibizione di questa componente. |
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Magra e bella entro Giugno?? L’estate si avvicina e tu avverti già l’ansia del primo invito a trascorrere la giornata al mare con gli amici? La peggiore conseguenza del sovrappeso è proprio quella di incidere negativamente sull’umore e sulla sicurezza di sé, trasformando in temuti e angoscianti quelli che invece dovrebbero essere momenti di puro e sacrosanto piacere. Perché, allora continuare a lasciarsi rovinare la vita dai chili di troppo, pensando magari che “tanto non dimagrirò mai?” Cambiare le carte in tavola è più semplice di quanto immagini, a patto di cambiare prima il tuo punto di vista. Prima di cominciare la tua dieta, allora, iscriviti al Club e naviga tra le pagine della community: scoprirai che non sei l’unica persona del pianeta a dover perdere peso (come invece si tende a credere nei momenti di sconforto), ma soprattutto che si può dimagrire migliorando al tempo stesso l’umore, la voglia di divertirsi e di stare insieme. Non ti sembra già di aver subìto un’iniezione di positività? A questo punto sei pronta alla “fase 2”: cambiare il tuo stile di vita per arrivare a giugno magra, bella e soddisfatta. Le soluzioni sono già a portata di mano! 1. Affidati ad un esperto. Proveresti mai a tagliarti i capelli da sola, o a riparare un guasto al motore della tua auto? Per la dieta è lo stesso: lascia che se ne occupi chi possiede le competenze per farlo. Per essere sicura del risultato, ti basta un semplice gesto: richiedi la tua Dieta Personalizzata! 2. Non avere paura del cibo. Nella tua nuova dieta, più che quelli da eliminare, contano gli alimenti da aggiungere: cibi drenanti, anticellulite, bruciagrasso, inseriti sapientemente dalla nostra nutrizionista ma anche da te stessa, con l’aiuto del Database Nutrizionale 3. Non avere fretta. Sei un’amante del tutto e subito? Per una volta, fidati di chi se ne intende: I risultati più sicuri e soddisfacenti arrivano con gradualità, senza bisogno di passare le giornate a contare i grammi. Chiudi la bilancia in un armadio sei giorni su sette, e pensa piuttosto a divertirti facendo sport o partecipando alle sfide del Club. 4. Non sentirti sola. Semplicemente, non lo sei! Hai visto quante persone stanno seguendo come te il programma di weight management Parla con loro, leggi le testimonianze, racconta la tua esperienza… l’unione fa la forza e la forza fa il successo: in men che non si dica sarai bella e magra per l’estate! |
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Sport e alimentazione Per chi pratica sport, infatti, l’alimentazione riveste un ruolo determinante: è importante quindi sapere quali sono gli alimenti che possano aiutare nell'attività sportiva ed quante sono le quantità o le modalità con cui vanno assunti in modo da trarne i maggiori benefici. A seconda dell'attività che si pratica l'alimentazione si differenza:
Chi svolge attività di resistenza come ad esempio i maratoneti, i ciclisti e gli escursionisti, infatti, necessita di una grande scorta di carboidrati per evitare di andare in debito di zuccheri durante sforzi prolungati. Dovrebbero quindi assumere circa il 60% di carboidrati, 25 % grassi e 15% proteine.
Per chi pratica sport di forza come ad esempio body building, è importante l’apporto proteico, che favorisce lo sviluppo della massa muscolare; ovviamente, non deve mancare una buona percentuale di carboidrati per avere il necessario apporto di energia, senza il quale l’organismo sarebbe costretto ad intaccare le riserve di proteine. Inoltre i carboidrati garantiscono concentrazione mentale e velocità di reazione. Deve essere moderato l'apporto di lipidi in modo da consentire un ottimale consumo delle proprie energie. Si dovrebbero assumere: 55 % di carboidrati, 20 % di proteine, 25% di grassi.
Per una persona che pratica un' attività fisica moderata l'apporto proteico devo essere di circa 1 grammo per ogni kg di peso corporeo; per chi svolge un' attività agonistica, la dose giornaliera consigliata sale da 1,1 a 1,7 grammi per ogni kg di peso corporeo.
Importantissime sono le vitamine ed i sali minerali, via libera quindi a frutta e verdura fresche, carne magra, pesce, alimenti integrali.
L’acqua è importantissima perchè è una preziosa fonte di sali minerali ed elemento essenziale per una buona costituzione dell’organismo umano.
Altro importante aspetto della vita di uno sportivo è il tempo che deve intercorre fra l'assunzione di cibo è l'inizio dell'attività sportiva: deve passare almeno un'ora da un pranzo completo, perchè il processo della digestione sottrae energie per digerire gli alimenti.
In particolare più i cibi sono grassi, maggiore è la loro permanenza nello stomaco perchè sono più difficili da digerire, mentre gli alimenti liquidi, come le minestre e le bevande sono in assoluto gli alimenti più digeribili e lasciano lo stomaco nel tempo più breve rispetto a tutti gli altri.
Ad esempio, le bevande contenenti carboidrati in varie concentrazioni rimangono nello stomaco circa 30 minuti; frutta, latte scremato, yogurt, muesli, fiocchi d’avena necessitano per essere digeriti di 1-2 ore; i pasti leggeri (riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di pomodoro leggero) lasciano lo stomaco in 2-3 ore; pasti normali (carne, patate, verdura, pasta al ragù) necessitano di 3-4 ore; infine, alimenti ricchi di grassi e i piatti ricchi di fibre (legumi, carni grasse) necessitano di 4 e più ore per lasciare lo stomaco. Chi fa attività fisica deve stare attento a questi tempi.
Quindi, i principi nutritivi sono quelli che l’organismo riceve dagli alimenti freschi, ma è sufficiente un’alimentazione variata e ben bilanciata per assicurarci tutte le vitamine ed i sali minerali di cui abbiamo bisogno.
Fonti preziosissime per apportare all’organismo questi microelementi sono: frutta e verdura fresche, frutta secca, alimenti integrali, pesce, acqua. |
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RIEDUCAZIONE POSTURALE Età evolutiva e posturaIntroduzione
Con questo mio contributo ho cercato di affrontare il problema della rieducazione posturale in età evolutiva, trattando quelle alterazioni della normale morfologia corporea che colpiscono prevalentemente i giovani nell’età dell’accrescimento, facendo riferimento ad alcune delle tecniche maggiormente utilizzate nella rieducazione posturale e mettendo sostanzialmente a frutto la mia esperienza di insegnante di educazione fisica basata essenzialmente su una lunga pratica come allievo, collaboratore, educatore di attività e tecniche centrate sull’espressione corporea le quali insieme si esprimono per giungere ad una migliore integrazione, coordinazione e controllo nell’uso del proprio corpo inteso come unità psicofisica vale a dire come vita corporea e vita psichica di un individuo. L’età evolutiva viene considerata la fase più delicata della vita dell’uomo per le molte trasformazioni che essa comporta sia sotto il profilo dello sviluppo fisico che di quello psicologico.
Questa fase della vita dell’individuo è caratterizzata dalla “confusione e dispersione della propria identità”. Se prendiamo in considerazione il soggetto nelle diverse fasi della sua crescita possiamo meglio comprendere come la postura possa subire delle alterazioni anche importanti e soprattutto nell’età compresa tra i 10 e 15 anni, periodo nel quale si ha un aumento staturale significativo rispetto a quello ponderale e come tutto ciò coincida con il delicato periodo pre-puberale e adolescenziale del soggetto.
E’ abbastanza facile affermare che i bambini di 10 anni hanno una motricità completa e perfetta. Il bambino in questa fase della sua crescita raramente cade e ancor più raramente si fa male ma se invece lo osserviamo appena un po’ più grande lo troveremo impacciato, goffo e maldestro, in una parola “sgraziato”.
In questo periodo per il giovane diventa difficile gestire il proprio corpo, l’immagine che egli ha di sé è “illusoria” poiché è in continua trasformazione. Cosa accade in questo momento della sua crescita?
I sistemi automatici di controllo della motricità, prevalentemente quelli che governano l’attività posturale, entrano in crisi a causa delle continue modificazioni che avvengono nei vari segmenti corporei in accrescimento e di conseguenza questi automatismi devono essere continuamente rivisti e rielaborati. Età evolutiva e postura -2-L’attività posturale è regolata dal sistema nervoso centrale (SNC) , attraverso meccanismi di controllo ed è proprio in questa sede che originano gli squilibri posturali che nel tempo si stabilizzano senza che noi ce ne accorgiamo causati da stimoli fisici ed emotivi. Se gli stimoli permangono lo stato di contrattura si stabilizza e può determinare un cambiamento dei programmi di controllo del sistema nervoso centrale. Questi meccanismi di controllo sono lontani dalla coscienza e poco controllabili volontariamente; i ragazzi utilizzano poco il canale propriocettivo nella gestione della postura e dell’equilibrio e non dobbiamo stupirci più di tanto di questo dal momento che a causa del rapido accrescimento del corpo, il canale propriocettivo è in fase di ristrutturazione ed è poco affidabile, ragion per cui i ragazzi di questa età affidano il controllo della postura e del movimento principalmente a sistemi “esterocettivi”. Altro aspetto non trascurabile che rallenta o in alcuni casi impedisce l’instaurarsi di questi meccanismi di controllo durante l’età evolutiva è attribuibile anche al cambiamento delle abitudini e dello stile di vita del soggetto in questa fase della sua crescita. Rispetto a qualche anno fa le attività spontanee degli adolescenti, i cosiddetti “jeux en plein air”, si sono drasticamente ridotti a causa della rapida trasformazione della società in cui viviamo la quale ha impietosamente fatto si che si sostituissero “ le vecchie e sane abitudini” di un tempo, grazie alle quali si potevano formare con spontanea naturalezza le basi per questi meccanismi di controllo propriocettivi che invece oggi vanno stimolati con appositi esercizi visto che alla fine della pubertà essi sono poco allenati e rappresentano per il ragazzo quasi una novità. L’adolescente di oggi trascorre la maggior parte del suo tempo a scuola oppure in casa utilizzando videogiochi e computer e anche quando egli pratichi una qualsiasi attività sportiva, questa in ogni caso non è spontanea ma sempre guidata da un adulto. Alterazioni posturaliAnche se non è semplice definire in modo assoluto e definitivo il concetto di postura, essa tuttavia rappresenta la risposta integrata del corpo nelle sue manifestazioni statiche e cinetiche alla forza di gravità. La reazione antigravitaria, deve essere : - Economica
- Efficiente
- ConfortevoleSe la reazione antigravitaria è inadeguata, si instaura un’alterazione posturale (compenso).
L’alterato equilibrio posturale determina una “catena lesionale” con la conseguenza che le strutture osteo-mio fasciali, attraverso il gioco dei compensi, organizzano una serie di adattamenti che a seconda dell’origine partono dal basso verso l’alto o viceversa.
La caratteristica della catena lesionale è quella di agire a distanza: Per catena lesionale che parte dal basso “catena ascendente”, si intende quel tipo di alterazione posturale che prende origine da una disfunzione dell’appoggio podalico della zona sacro-iliaca e del rachide. La “catena discendente”, è al contrario una catena lesionale che parte dall’alto che origina da un’alterazione dell’organo vestibilo-uditivo, visivo occlusale (apparato stomatognatico). Paramorfismi e dismorfismiSe osserviamo un soggetto da un punto di vista clinico le alterazioni che riguardano la morfologia corporea normale, siano esse di origine “ascendente” o “discendente” si distinguono in paramorfismi e dimorfismi.
Quando ci si riferisce ai primi, vediamo come le alterazioni della morfologia corporea siano il risultato di posizioni scorrette e atteggiamenti posturali viziosi che con il tempo sono causa di dolore. I paramorfismi di solito sono forme reversibili che si possono correggere attraverso esercizi specifici di rieducazione posturale, sono in generale forme transitorie, che non comportano, se trattate adeguatamente, alterazioni delle strutture scheletriche. Tuttavia anche se nella maggioranza dei casi i paramorfismi sono forme reversibili (spesso regrediscono spontaneamente), devono comunque essere diagnosticate precocemente per essere trattate con successo.
Nell’età dello sviluppo queste alterazioni morfologiche non devono essere sottovalutate e trascurate altrimenti si possono trasformare in forme assai più gravi che causano modificazioni della struttura scheletrica meglio conosciute come dismorfismi. I dimorfismi portano a delle modificazioni strutturali della normale morfologia corporea che, per essere corrette, necessitano di un trattamento ortopedico adeguato.
Anche se i dismorfismi sono forme più importanti rispetto ai paramorfismi, se trattati precocemente e con interventi adeguati possono migliorare, ma al contrario, trascurati e sottovalutati si aggravano e progressivamente provocano disturbi funzionali; particolare riferimento a problemi respiratori e circolatori che possono alterare la normale funzione dei processi fisiologici vitali dell’individuo.
Riassumendo, possiamo distinguere le alterate modificazioni corporee nelle seguenti forme: Statiche: sono quelle forme che restano invariate durante l’età evolutiva, vale a dire quelle sindromi che non regrediscono né evolvono e che non mutano con il divenire adulto del soggetto.
Involutive: sono quelle forme che regrediscono spontaneamente e sono tipiche di un particolare periodo della vita di un individuo (età evolutiva).
Evolutive: sono quelle forme che evolvono, peggiorano e si aggravano (dismorfismi). Di seguito, elencheremo quelle forme che rappresentano le più frequenti alterazioni morfologiche che hanno la comune caratteristica di manifestarsi o svilupparsi nel corso dell’età evolutiva. Piede piatto dell’adolescenza
Ginocchio valgo dell’adolescenza Le accentuazioni delle curve fisiologiche del rachide:
Cifosi dorsale
Lordosi lombare Deviazioni laterali del rachide:
Atteggiamento scoliotico
Scoliosi Età evolutiva e posturaFattori Ereditari
Nel tentativo di definire corretta la postura di un soggetto dobbiamo essere realistici ed accettare i limiti imposti da un possibile fattore ereditario. Senza dubbio di fronte ad un problema posturale di questo tipo si possono ottenere dei miglioramenti ma non si deve creare nel soggetto l’aspettativa di un cambiamento radicale della forma. Fattori Costituzionali
E’ questo un fattore che gioca un ruolo significativo nell’origine delle alterazioni della normale morfologia corporea (deviazioni posturali).
I paramorfismi sono spesso riconducibili ad un fenotipo di costituzione debole, il quale durante il periodo pre-puberale registra un accrescimento in lunghezza spropositato rispetto allo sviluppo muscolare che risulta debole e insufficiente. Fattori Endocrinologici
La regolazione dell’accrescimento corporeo dipende anche dal corretto funzionamento delle ghiandole endocrine quali l’ipofisi, la tiroide, le gonadi ecc.
Al fine di mantenere un buon equilibrio del sistema neuroendocrino è sconsigliabile nell’età evolutiva sottoporre il ragazzo ad attività intense e troppo impegnative come per esempio un’attività sportiva stressante dal momento che tutto ciò può avere un’influenza negativa sulle modificazioni biologiche tipiche di questo periodo della vita. Fattori Esogeni
Durante l’età evolutiva un’alimentazione insufficiente (per esempio carenza di vitamine) oppure una dieta sbilanciata (per es. ipercalorica), possono essere fattori predisponesti per l’insorgenza di un alterato accrescimento corporeo con tutte le conseguenze negative che questo comporta.
I molti studi effettuati sulle alterazioni posturali hanno evidenziato come i paramorfismi si riscontrino prevalentemente in ambienti socio-economici di basso livello e in ambienti dove le condizioni igienico sanitarie sono spesso scarse e precarie.
Inoltre lo stile di vita sedentario e particolari atteggiamenti posturali contribuiscono all’insorgenza di queste alterazioni. Fattori Psicologici
Non tutti i problemi di tipo posturale possono essere affrontati soltanto in termini prettamente fisici, muscolo-scheletrici o di condizionamento ambientale. Particolari posture possono essere l’espressione di disturbi emotivi che si manifestano sovente unitamente a problemi della personalità.
La testa pendente e le spalle abbassate di alcuni giovani per esempio, sono chiare manifestazioni di timidezza e di scarsa fiducia in se stessi.
In questi casi i soli specifici esercizi di rieducazione posturale non saranno sufficienti se non coadiuvati da un adeguato sostegno psicologico teso a formare un efficace e mirato sinergismo. Educazione e rieducazione posturale in età evolutivaE’ stato analizzato come l’età evolutiva rappresenti nella vita dell’individuo uno stadio nel quale si verificano rapide e delicate ristrutturazioni sia di ordine fisico che psichico le quali possono essere la causa di un disordine posturale.
Il piede piatto, il ginocchio valgo e le alterazioni delle normali curve fisiologiche del rachide, ne costituiscono le forme più rappresentative.
Possiamo inoltre aggiungere che l’origine di alcune malattie degenerative dell’età adulta come per esempio l’artrosi, le tendinopatie, le discopatie, le ernie discali, le meniscopatie, possono avere origine proprio da disordini posturali giovanili che sono stati trascurati. Quando ci si riferisce ad un soggetto molto giovane, in età evolutiva, sarebbe più corretto parlare di “educazione” posturale poiché il concetto del “rieducare” implica in qualche modo una pregressa forma di educazione. Rieducare significa infatti “educare di nuovo e meglio”. Tuttavia in chinesiterapia si usa il termine di educazione posturale se ci si riferisce ad un soggetto che non presenti forme di un alterato assetto posturale, essa si rivolge al soggetto “sano” il quale viene educato alla conoscenza del proprio corpo attraverso una migliore percezione del sé.
La rieducazione posturale al contrario si rivolge a quei soggetti che presentano un’alterata morfologia corporea (disordine posturale) che prevede un trattamento specifico e mirato al recupero di una situazione globalmente compromessa in maniera più o meno grave. La rieducazione posturale è una forma di chinesiterapia (forma di ginnastica), avente come finalità delle modificazioni sia dell’assetto posturale del soggetto ma anche e soprattutto del suo comportamento posturale generale Rieducazione posturaleLa postura è essenzialmente un tratto individuale, e anche la sua correzione riguarda un ambito strettamente individuale che non prescrive “ricette preconfezionate” poiché gli “ingredienti” che devono essere usati su ciascun individuo sono uno diverso dall’altro non solo nella misura ma anche nella natura e composizione degli stessi.
Prima di affrontare un qualsiasi trattamento rieducativo sarà necessario dunque un esame (ispezione posturale) che permetterà di individuare le particolari necessità del soggetto esaminato.
Avviene così una attenta valutazione del soggetto attraverso un’indagine clinica e una serie di test atti a verificare la situazione posturale .
In breve, si deve prima indagare sulla natura dello squilibrio, poi si deve verificare se il lavoro proposto è in sintonia con la struttura e la funzionalità del soggetto trattato. Questo permette da un lato una migliore qualità del lavoro e dall’altro una maggiore efficacia e durata del lavoro nel tempo.
A prescindere dalla metodologia usata, l’obiettivo finale sarà quello di rendere la “struttura alterata” più funzionale possibile “liberandola” da tensioni che creano vizi posturali sia in condizioni statiche che dinamiche del soggetto.
Il soggetto che compie questo percorso sarà il vero protagonista dell’intervento posto in essere. E’ a lui che dovranno essere forniti gli strumenti che gli consentiranno di modificare per quanto sarà possibile le strutture alterate per poi rielaborare in una fase successiva gli schemi posturali compromessi. La Rieducazione Posturale è sostanzialmente una tecnica, un modo di fare ginnastica che prevede: Lavoro meccanico-ortopedico
Educazione allo schema corporeo
Ginnastica posturale
Educazione respiratoria Il Lavoro meccanico-ortopedico si pone i seguenti obiettivi:
Stretching delle catene muscolari retratte
Recupero della motilità articolare
Potenziamento dei muscoli della dinamica
Lavoro di resistenza dei muscoli della statica L’educazione allo schema corporeo si pone i seguenti obiettivi:
Presa di coscienza del proprio corpo
Apprendimento delle sensazioni esterocettive (contatti, pressioni ecc.)
Apprendimento delle sensazioni propriocettive (posizioni articolari, tensioni muscolari ecc.)
Percezione globale del corpo in riferimento agli orientamenti spaziali:
- allineamento dell’Asse longitudinale sul piano frontale
- allineamento dell’Asse longitudinale sul piano sagittale
- allineamento dell’Asse sagittale sul piano frontale
sul piano trasversale controllo delle eventuali rotazioni del Bacino – Regione Lombare – Dorso – Spalle La Ginnastica posturale si articola in 4 fasi:
individuazione dell’elemento da correggere
coinvolgimento dell’elemento da correggere
compito posturale specifico dell’elemento da correggere
interferenza durante l’esecuzione dinamica dell’elemento da correggere Educazione respiratoria si pone i seguenti obiettivi:
presa di coscienza della dinamica respiratoria
capacità di controllo volontario e cosciente delle varie componenti, diaframmatica e toracica (alta-bassa-emitoracica) Esame e valutazione del soggettoEsaminare un soggetto consta di un esame obiettivo che inizia con la disamina generale del soggetto per inquadrarne la costituzione, i caratteri somatici e quelli psichici.
Si procede poi ad un successivo esame riguardante le varie posizioni principali del soggetto, stazione eretta (di fronte, di dorso, di fianco), in decubito supino e prono; il tutto osservando scrupolosamente il soggetto nella sua globalità e non restringendo il campo dell’indagine alla sola zona nella quale il soggetto avverte e localizza la sintomatologia dolorosa. E’ consigliabile tuttavia prima di procedere a questa seconda fase, compiere un’anamnesi del soggetto prendendo in particolare considerazione il fattore età, dato questo che ci aiuta ad orientarci meglio, escludendo per esempio determinate affezioni che non sono proprie dell’età del soggetto che stiamo esaminando; fattori come il sesso, per esempio quello femminile è più esposto alla scoliosi; l’ambiente, la provenienza geografica, lo stile di vita, le abitudini sportive; precedenti familiari, che possono essere la causa di una possibile trasmissibilità ereditaria. Anamnesi patologica prossima, cioè risalire al periodo di insorgenza di disturbi, stabilirne l’intensità, la durata, il ritmo durante l’arco della giornata.
Quando si effettua l’esame obiettivo del soggetto è necessario tenere in considerazione i rapporti esistenti tra le parti del corpo, per esempio tra un arto ed il suo omologo controlaterale; per il tronco, i rapporti esistenti tra il cingolo scapolare ed il bacino. Durante l’esame obiettivo il soggetto dovrà mantenere la posizione che in letteratura medica viene definita “anatomica” o “neutra” cioè la stazione eretta con i piedi leggermente divaricati (distanti circa 10 cm) con gli arti superiori che cadono lungo i fianchi e accostati al tronco, le palme delle mani in supinazione, le spalle e il bacino paralleli tra di loro.
Il corpo così orientato sarà il primo riferimento che permetterà di esprimere in gradi la posizione assunta dal segmento preso in considerazione nei diversi piani di movimento rispetto alla posizione neutra iniziale, definita “punto zero”.
L’esame obiettivo può immediatamente indirizzare l’attenzione verso un ben evidenziato tipo di problema tuttavia dovremo essere prudenti nelle nostre valutazioni poiché non è infrequente trovarsi di fronte a situazioni di compenso che potrebbero indurci in errori di interpretazione, ad esempio una iperlordosi del rachide lombare può nascondere un atteggiamento obbligato dell’anca in flessione, in questo caso opportune manovre ci saranno di valido aiuto.
Quando esaminiamo un soggetto nella sua posizione neutra, quello che dovremo ricercare, saranno le eventuali asimmetrie le quali potremmo riscontrare con una scrupolosa e accurata osservazione degli arti inferiori; del bacino; della colonna vertebrale; delle spalle; del torace e dell’addome.
E’ importante ricordare che l’esame obiettivo potrebbe risultare insufficiente ai fini di una corretta valutazione del soggetto, in tal caso questo va completato con esami strumentali specifici i quali sono di competenza del medico specialista. Spalle curveAnalizzeremo ora uno degli errori posturali più comuni e forse il più rappresentativo dell’età evolutiva il quale in un momento di forte spinta evolutiva potrebbe evolvere in un atteggiamento scoliotico che con il tempo potrebbe degenerare in una deformità sicuramente di proporzioni più rilevanti: “Le Spalle Curve”.
Di fronte ad un soggetto che presenta questo tipo di atteggiamento quello che andremo a ricercare è il coinvolgimento del corpo nella sua globalità. Gli aspetti più direttamente implicati sono le spalle “incurvate”, la testa in avanti e la schiena “curva”. “Spalle Curve” analisi anatomica
Testa e Collo in iperestensione
La testa è inclinata all’indietro con il mento sollevato.
Colonna vertebrale tratto toracico, convessità aumentata che comporta uno spostamento in avanti della testa.
A causa dello spostamento in avanti della testa, il muscolo sternocleidomastoideo ed i muscoli scaleni che hanno la loro inserzione prossimale nella testa e sul collo, non riescono più ad esercitare la loro normale funzione di sollevamento sullo sterno e sulle costole superiori.
Le porzioni toraciche dell’erettore spinale della colonna vertebrale e di altri estensori sono allungate a causa dell’aumentata convessità. Cingolo Scapolare
Abdotto e inclinato lateralmente, i romboidi ed il trapezio medio sono allungati ed il piccolo pettorale ed il dentato anteriore sono accorciati. Piccolo Pettorale
Non può più esercitare la sua normale funzione di sollevamento sulla terza , quarta, quinta costa. La fascia pettorale è quasi sempre tesa. Articolazione delle Spalle
Rotazione verso l’interno, l’abduzione delle scapole fa si che le braccia pendano più in avanti del solito e con una leggera rotazione verso l’interno cosicché le palme delle mani sono rivolte all’indietro.
Dal momento che il grande pettorale si attacca alla parte superiore del braccio, non esercita più la sua funzione di sollevamento sulle costole. Petto Appiattito
L’impossibilità dello sternocleidomastoideo, del muscolo scaleno e dei muscoli pettorali di esercitare la loro normale azione di sollevamento sullo sterno e le costole si rileva nella posizione del petto.
Questo abbassa il diaframma impedendogli di compiere l’esecuzione abituale durante la respirazione. Nonostante siano state citate le articolazioni ed i muscoli principalmente coinvolti nell’errore posturale delle “spalle curve”, tuttavia si riscontrano altre modificazioni compensatorie estese sull’intero corpo del soggetto. Esercizi posturali correttiviSi citeranno due tra i numerosi esercizi posturali correttivi che hanno come obiettivo, il primo, l’estensione delle fasce e dei muscoli accorciati, il secondo, il rafforzamento e l’accorciamento dei muscoli che al contrario si sono allungati. Esercizio 1 : sollevamento passivo del petto
Scopo : estendere le fasce ed i muscoli pettorali
Descrizione dell’esercizio: Facciamo sedere il soggetto su una panca bassa con le mani dietro la nuca (le dita delle mani non devono essere intrecciate) ed i gomiti ben dietro;
l’operatore è in piedi, dietro il soggetto con un piede appoggiato sul bordo della panca ed il ginocchio contro la colonna vertebrale del soggetto, tra le due scapole (se opportuno, utilizzare un apposito cuscino per diminuire il contatto del ginocchio sul dorso del soggetto).
L’operatore afferra i gomiti del soggetto, li solleva leggermente e li tira indietro con una trazione forte (ma non troppo) e continua, che poi rilascia con gradualità e mai con strattoni. 8/15 ripetizioni.
L’operatore dovrà evitare che il soggetto inarchi troppo la schiena, suggerendogli di contrarre i muscoli addominali durante la fase di sollevamento. Errori più comuni del soggetto:
mancanza di contrazione dei muscoli pettorali
la testa non è tenuta in una posizione corretta
mancanza di contrazione dei romboidi e del trapezio mediano
mancanza di rilassamento dei muscoli pettorali Errori più comuni dell’operatore:
tirare troppo bruscamente da produrre una forte azione di riflesso dei muscoli pettorali
tirare eccessivamente da causare un iperestensione eccessiva della colonna lombare
tirare troppo debolmente da non riprodurre alcuna azione di estensione
porre il ginocchio troppo basso da favorire una iperestensione del tratto lombare della colonna e impedire la trazione ai muscoli pettorali Esercizio 2 : sollevamento della testa (da una posizione prona con le mani ruotate all’esterno)
Scopo dell’esercizio: correzione della “testa in avanti” delle spalle “curve” rafforzando gli estensori del tratto toracico della colonna vertebrale, degli adduttori e dei rotatori esterni delle braccia
Descrizione dell’esercizio: Il soggetto giace prono con le braccia lungo i fianchi e le palme delle mani ruotate all’esterno e rivolte verso il basso.
Solleva la testa (8/15 cm), rivolgendo lo sguardo al pavimento, girando i pollici verso l’alto e le palme delle mani rivolte verso l’esterno.
Mentre solleva la testa, stacca le mani dal pavimento girando i pollici verso l’alto e le palme delle mani verso l’esterno.
Nello stesso momento in cui solleva e ruota le braccia deve addurre energicamente le scapole. La posizione va tenuta per almeno 5 sec. 10/20 rip. Errori più comuni:
iperestensione della testa e del collo. Si può evitare invitando il soggetto a guardare in un punto sotto il suo naso
sollevare il corpo troppo in alto iperestendendo il tratto lombare del rachide. Si può evitare invitando il soggetto a non alzare la testa più di 8/10 cm dal pavimento
ruotare le braccia verso l’interno invece che verso l’esterno, questo si può verificare se al soggetto non è stato detto di cominciare con le palme delle mani rivolte verso il basso, se l’errore persiste ed il soggetto continua ad avere difficoltà, dovrà provare ripetutamente a ruotare le braccia sia verso l’esterno che verso l’interno ed imparare a riconoscere la “sensazione” di movimento dell’articolazione della spalla e del cingolo scapolare. Valutazione dell'adeguatezza di un esercizioAl fine di valutare correttamente un esercizio, l’operatore (insegnante di ed. fisica, chinesiologo ecc.), dovrà porsi alcune domande alle quali dare delle risposte: 1. Qual è lo scopo dell’esercizio? 2. Come raggiungere efficacemente il suo scopo? 3. Quali sono le principali azioni articolari e muscolari coinvolte? 4. Quali sono la sua intensità e la sua difficoltà? 5. L’esercizio è adatto per un esecutore medio o un esecutore esperto? 6. L’esercizio presenta elementi di pericolo (lesioni o stiramenti) contro i quali dobbiamo prendere delle precauzioni? 7. L’esercizio può causare degli effetti indesiderati o nocivi? 8. Se l’esercizio presenta delle difficoltà, cosa servirebbe per preparare l’esecutore ad esso? In una parola, l’essere in grado di rispondere a tali domande implica da parte dell’operatore una grande esperienza frutto di anni e anni di lavoro che lo hanno reso capace di individuare ed analizzare con successo le necessità individuali dei soggetti da lui trattati. Piede e posturaIl piede è una struttura (organo) importantissima che svolge funzioni fondamentali nell’economia del nostro organismo.
E’ il sostegno di tutto il corpo, è il mediatore tra il movimento dello scheletro e il terreno, è un organo recettoriale, è un organo vascolare. In altre parole il piede:
Ci permette di camminare (propulsione)
E’ indispensabile per il mantenimento dell’equilibrio (sostegno) Si tratta di una struttura complessa che a dispetto della sua importanza, l’uomo tende a sottovalutare, è bistrattato con conseguenze gravi per la postura della colonna vertebrale ed in genere di tutto il corpo.
E’ una vera meraviglia meccanica che possiede tanto la potenza quanto l’agilità necessarie sia per sostenere staticamente il peso del corpo che per permettergli i vigorosi spostamenti della corsa e del salto.
A volte però, soprattutto per motivi puramente estetici, si preferiscono scarpe suggerite dalla moda, magari con tacchi alti e punte troppo strette, tralasciando considerazioni più importanti ed essenziali quali il corretto appoggio del piede, il corretto assetto della caviglia, la distribuzione del peso del corpo a terra ecc. L’importanza dell’appoggio plantare nell’organizzazione posturale dell’uomo è ormai nota. Gli esterocettori deputati a ricevere informazioni dal mondo estero sono: | |
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