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Pancia Piatta entro Agosto

Pancia Piatta entro Agosto
Missione del mese: pancia piatta subito. Se il calendario non inganna, in questo periodo sono almeno due i buoni motivi per eliminare in fretta un paio di centimetri in zona ombelico: mancano 4 settimane allo scattare del mese di agosto, e pochi giorni all’apertura dei saldi. E lo shopping, si sa, è un’ottima arma motivazionale…
– Bisogna comprare un bel po’ di roba nuova!!»
Ecco allora quel che ci vuole: un trattamento d’urto per la pancia che permetta sia di sfoggiare il bikini con maggiore disinvoltura, sia di osare con qualche nuovo abitino estivo di una taglia in meno, senza paura che “tiri” nei punti sbagliati.
Forza, cominciamo! Qui di seguito troverai dodici super segreti inaspettati per rendere il ventre tonico e piatto senza bisogno di sfinirsi di addominali. Alcuni sono dedicati alle abitudini e allo stile di vita, altri alla postura, tanto importante quanto sottovalutata.. Vediamoli insieme…
1 . La calma innanzitutto. Il troppo stress può contribuire a far “lievitare” la pancia. Lo ha dimostrato una recente ricerca del National Institute of Public Health di Bilthoven, in Olanda: lo stress sembra attivare una sovrapproduzione di cortisolo, l’ormone che spinge ad immagazzinare il grasso nella parte centrale del corpo. Per ridurne i livelli, basta una sessione di 5 minuti di rilassamento ogni giorno, respirando lentamente in un luogo silenzioso.
2. Niente alcol. Quel bicchiere di vino a tavola potrebbe essere uno dei motivi per cui i tuoi jeans stringono all’ultimo bottone. Anche l’alcol, infatti, può incrementare i livelli di cortisolo: meglio evitare
3. Stop al fumo. Nonostante molti fumatori sostengano che fumare riduca la fame, la verità è che chi fuma tende ad avere una maggiore concentrazione di grasso a livello addominale. Che si riduce (ed è solo uno dei vantaggi!) spegnendo per sempre la sigaretta.
4. Mangia più fibre. Non sono solo indicate per tenere lontani a lungo morsi della fame: le fibre prevengono anche la costipazione intestinale, la sola responsabile della pancia gonfia e dura che “pesa” sullo stomaco.
5. In quei giorni, bevici su! Bere molta acqua aiuta a contrastare i disturbi tipici della fase premestruale, nonché a drenare i liquidi in eccesso.
6. Ossa forti, meno pancia. L’osteoporosi, avvertono gli esperti del New York Hospital-Cornell Medical Center, può ridurre il volume della cavità addominale, togliendo spazio alla pancia che così si proietta verso l’esterno. Superati i 50 anni, quindi, è fondamentale assicurare all’organismo 1200 milligrammi di calcio al giorno, da assumere attraverso l’alimentazione.
7. Non solo crunch. Tutti gli addominali del mondo non serviranno a nulla se non li abbinerai con un lavoro aerobico breve ma quotidiano. Un esempio? 40 minuti di aerobica o di corsa leggera, 5 volte a settimana

8. Ombelico in dentro! Immagina che un magnete attiri il tuo ombelico verso l’interno, in direzione della schiena. Esercitati fino a quando la posizione non ti sembrerà comoda: diventerà naturale come respirare!
9. Attenta al peso. Appiattire la pancia è impossibile senza perdere i chili di troppo distribuiti su tutto il corpo.
10. Regala un bonus al tuo workout. Quando ti alleni in palestra, non limitarti al semplice esercizio prescritto: sforzati di amplificare gli effetti dell’attività fisica contraendo i muscoli anche a riposo, e cercando di restare in piedi e in movimento il più a lungo possibile
11. Sull’attenti! Ricordi il vecchio consiglio di tutte le mamme? Camminare ben eretti e con la schiena dritta fa sembrare istantaneamente la pancia meno pronunciata. Provare per credere!
12. Seduta come una regina. Ovvero con la schiena ben appoggiata allo schienale, e non sprofondata verso il basso. Questa postura mantiene gli addominali attivi e in leggera tensione, potenziando i muscoli a sfavore del grasso.

Camminare e correre per tornare in forma

Camminare o correre per ritornare in forma

Ritornare in forma non è difficile, per iniziare basta mettere un piede davanti all’altro e camminare. Per farvi vedere come è semplice vi riporto 3 semplici programmi di camminta, camminata/corsa e corsa. Vi richiede 15-45 minuti, 3 giorni a settimana più un set di esercizi di tonificazione da svolgere 2 volte a settimana ed un leggero cool down prima e dopo il workout.Infatti la combinazione di lavoro cardio, tone e stretching brucia molte calorie, da forma e tono ai muscoli e protegge il corpo da possibili danni muscolari. Man a mano che seguirai questo programma ti sentirai meglio e più flessibile, oltre a essere più tonico. Segui questo programma per 6 settimane e non te ne pentirai. Cardio Plan: Puoi scegliere tra corsa, marcia o camminata: non sforzarti, soprattutto la prima settimana!

La camminata (puoi anche farlo mentre vai al lavoro)

1 SETTIMANA
Giorno 1: 15 min. camminare lentamente (5,5 km/h)
Giorno 2: 15 min. cammina un po’ più velocemente (6,5 km/h)
Giorno 3: 20 min. cammina lentamente (5,5 km/h)
Giorno 4: pausa
Giorno 5: pausa

2 SETTIMANA
Giorno 1: 20 min. camminare lentamente (5,5 km/h)
Giorno 2: 15 min. cammina un po’ più velocemente (6,5 km/h)
Giorno 3: 20 min. camminare lentamente (5,5 km/h)
Giorno 4: 20 min. cammina un po’ più velocemente (6,5 km/h)
Giorno 5: pausa

3 SETTIMANA
Giorno 1: 25 min. camminare lentamente (5,5 km/h)
Giorno 2: pausa
Giorno 3: 20 min. camminare lentamente (5,5 km/h)
Giorno 4: Cammina moderatamente per 4 minuti e molto veloce per 1 minuto per 15 min totali
Giorno 5: pausa

4 SETTIMANA
Giorno 1: 30 min. camminare lentamente (5,5 km/h)
Giorno 2: 25 min. cammina moderatamente (6,5 km/h)
Giorno 3: 25 min. camminare lentamente (5,5 km/h)
Giorno 4: Cammina moderatamete per 4 minuti e molto veloce per 1 minuto per 20 min totali
Giorno 5: 25 min. cammina un po’ più velocemente 6,5 km/h)

5 SETTIMANA
Giorno 1: 30 min. camminare lentamente
Giorno 2: Cammina moderatamente per 3 minuti, veloce per 2 min fino a 25 min totali
Giorno 3: 30 min. camminare lentamente
Giorno 4: Cammina moderatamente per 3 minuti, veloce per 2 min fino a 20 min totali
Giorno 5: 30 min. camminare un po’ più velocemente

6 SETTIMANA
Giorno 1: 35 min. camminare lentamente
Giorno 2: Cammina moderatamente per 3 minuti, veloce per 2 min fino a 25 min totali
Giorno 3: 30 min. camminare lentamente
Giorno 4: Cammina moderatamente per 3 minuti, veloce per 2 min fino a 25 min totali
Giorno 5: 30 min. camminare un po’ più velocemente

La marcia

Puoi unire il camminare con la corsa.
1 SETTIMANA Giorno 1: 25 min. cammina lentamente
Giorno 2: Cammina moderatamente per 4 minuti, corri per 1 per 20 minuti totali
Giorno 3: 30 min. cammina lentamente
Giorno 4: 25 min. Cammina moderatamente
Giorno 5: pausa

2 SETTIMANA
Giorno 1: 30 min. cammina lentamente
Giorno 2: Cammina moderatamente per 3 minuti, corri per 2 per 25 minuti totali
Giorno 3: 30 min. cammina lentamente
Giorno 4: 25 min. Cammina moderatamente
Giorno 5: pausa

3 SETTIMANA
Giorno 1: 30 min. cammina lentamente
Giorno 2: Cammina moderatamente per 3 minuti, corri per 2 per 25 minuti totali
Giorno 3: Cammina moderatamente per 2 minuti, corri per 2 per 25 minuti totali
Giorno 4: 30 min. cammina lentamente
Giorno 5: Cammina moderatamente per 3 minuti, corri per 2 per 25 minuti totali

4 SETTIMANA
Giorno 1: 35 min. cammina lentamente
Giorno 2: Cammina moderatamente per 2 minuti, corri per 3 per 25 minuti totali
Giorno 3: 30 min. cammina moderatamente
Giorno 4: 30 min. cammina lentamente
Giorno 5: Cammina moderatamente per 2 minuti, corri per 3 per 25 minuti totali

5 SETTIMANA
Giorno 1: 40 min. cammina lentamente
Giorno 2: Cammina moderatamente per 2 minuti, corri per 3 per 30 minuti totali
Giorno 3: 30 min. cammina moderatamente
Giorno 4: 30 min. cammina lentamente
Giorno 5: Cammina moderatamente per 1 minuti, corri per 4 per 25 minuti totali

6 SETTIMANA
Giorno 1: 40 min. cammina lentamente
Giorno 2: Corri per 2 minuti e cammina per 1 fino a 24 minuti
Giorno 3: Corri per 2 minuti e cammina per 1 fino a 30 minuti
Giorno 4: 30 min. cammina lentamente
Giorno 5: Cammina per 1 minuto e corri per 5 fino a 30 minuti

La corsa

Fai sempre un piccolo riscaldamente prima di iniziare a correre1 SETTIMANAGiorno 1: 30 min. corsa tranquilla (8 km/h)
Giorno 2: 25 min. corsa moderata (12 km/h)
Giorno 3: 30 min. corsa tranquilla
Giorno 4: 25 min. corsa moderata
Giorno 5: 25 min. corsa moderata

2 SETTIMANA Giorno 1: 35 min. corsa tranquilla
Giorno 2: 25 min. corsa moderata
Giorno 3: 30 min. corsa tranquilla
Giorno 4: 30 min. corsa moderata
Giorno 5: 20 min. corsa moderata

3 SETTIMANAGiorno 1: 40 min. corsa tranquilla
Giorno 2: 30 min. corsa moderata
Giorno 3: 30 min. corsa moderata Day 4: Corri forte (16 km/h) per 2 minuti, tranquillamente per 1 fino a 21 minuti
Giorno 5: 30 min. corsa moderata

4 SETTIMANAGiorno 1: 45 min. corsa tranquilla
Giorno 2: 30 min. corsa moderata
Giorno 3: 30 min. corsa moderata
Giorno 4: Corsa forte per 3 minuti, tranquillo per 2 minuti, fino a 25 minuti totale
Giorno 5: 30 min. corsa tranquilla

5 SETTIMANAGiorno 1: 45 min. corsa tranquilla
Giorno 2: Corsa forte per 3 minuti, tranquillo per 2 minuti, fino a 25 minuti totale
Giorno 3: 30 min. corsa moderata
Giorno 4: Corsa forte per 3 minuti, tranquillo per 2 minuti, fino a 25 minuti totale
Giorno 5: 30 min. corsa tranquilla

6 SETTIMANAGiorno 1: 45 min. corsa tranquilla
Giorno 2: Corsa moderata per 2 minuti, tranquilla per 2 fino a 30 minuti totali
Giorno 3: 30 min. corsa moderata
Giorno 4: corsa moderata per 4 minuti, tranquilla per 2 fino a 30 minuti totale Giorno 5: 30 min. corsa tranquilla

Riscaldamento: cammina tranquillamente per 5 minutiCool-down: finisci ogni esercizio con 5 minuti di camminata tranquilla e segui lo stretching qui riportato. Ricorda tieni ogni posizione per 30 secondi.

Tonificazione:Fai 2 volte a settimana e ripeti ogni posizione delle 8 alle 15 volte. Rifai ogni serie 2-3 volte per un ottimo risultatoSquat: Gambe aperte scendo come se mi dovessi sedere su una sedia senza che le ginocchia superino le punte dei piedi Affondi: Si parte dalla posizione eretta, con i piedi divaricati quanto la larghezza delle spalle; fare un passo avanti tenendo la gamba avanzata centrata sulla caviglia; al fine di evitare tensioni estreme ai legamenti del ginocchio, controllare che lo stesso non superi la linea ideale perpendicolare alle dita del piede; tornare alla posizione di partenza (per avere più equilibrio è meglio spingere sul tallone).Crunch: mattiti in posizione supina, a terra, con le gambe che descrivono un angolo di 90 gradi. Si devono alzare solo le spalle da terra, portando il petto verso il bacino, che rimane al suolo e si espira mentre si sale.Push-up:Sdraiatevi proni sul pavimento, posizionate le mani alla larghezza delle spalle ed estendete completamente le braccia. Abbassare il corpo fino a quando i gomiti non formano un angolo di 90 gradi. Spingete con le mani verso l'alto fino a tornare nella posizione iniziale